啞鈴腹肌訓(xùn)練動作計劃

這次分享的啞鈴訓(xùn)練腹肌的動作是針對七個方面，分別是力量、爆發(fā)力、肌肥大、全身性的腹肌、矯正方面、代謝方面和附加動作。

1. 力量

• 奧蒂斯仰臥起坐

訓(xùn)練要點：手持啞鈴，全程保持控制，在頂端進(jìn)行停頓

• 龍沖

訓(xùn)練要點：仰臥姿勢雙手拉住固定物體，雙腳夾住啞鈴，下腹發(fā)力向上伸腿抬高骨盆直到雙腳伸直骨盆抬離地面

2.爆發(fā)力

• 啞鈴轉(zhuǎn)體抬腿

訓(xùn)練要點：手持啞鈴身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，提供身體一個預(yù)負(fù)荷。在啟動階段轉(zhuǎn)體帶動腹部收緊的同時快速抬起對側(cè)的腿。下落過程則控制啞鈴向另一側(cè)下落，然后利用牽張反射給下一次轉(zhuǎn)體提供足夠的力量。

3.肌肥大

• 負(fù)重瑜伽球卷腹

訓(xùn)練要點：控制速度制造離心超負(fù)荷的的效果。同時在瑜伽球上做可以產(chǎn)生更多身體向后伸展，相較于地面做腹肌伸展程度更大。在收縮階段嘗試感受腹肌由上，中到下的發(fā)力感。

4.代謝刺激

• 啞鈴搖擺

訓(xùn)練要點：穩(wěn)定核心，身體處于中立位的同時控制啞鈴進(jìn)行搖擺。感受到肌肉灼燒感的時候在盡量堅持的久一點。

• 啞鈴中空搖擺

訓(xùn)練要點：身體保持固定曲度不變，核心收緊，盡可能多的完成搖擺。

5.全身性腹肌訓(xùn)練

• 啞鈴過頂走（重量為體重的1/4）

訓(xùn)練要點：雙手啞鈴舉過頭頂。因為身體的拉長帶來全身的不穩(wěn)定，所以需要利用核心來控制身體的平衡。

6.矯正動作

• 啞鈴肩負(fù)起身

訓(xùn)練要點：利用啞鈴的重量充分拉伸腘繩肌和下背肌群，有效改善下背緊張問題。離心機(jī)階段控制回落。在力竭以后可以嘗試徒手完成幾個來增加身體的靈活度。

7.附加動作

• 負(fù)重轉(zhuǎn)體卷腹

訓(xùn)練要點：啞鈴可以給骨盆后傾來帶有效的負(fù)荷，同時注意腹斜肌和前鋸肌的發(fā)力感。