瑜伽理論筆記-鴿子式

慢慢練習(xí)，快速進(jìn)步

和自己比較~

鴿子式

可以伸展下腰背部，一直到臀腿外側(cè)

可以緩解習(xí)慣性塌腰導(dǎo)致的腰部不適

錯(cuò)誤練習(xí)示范

正確練習(xí)示范

首先要記住，鴿子式伸展的地方：

下腰背部往下一點(diǎn)點(diǎn)，臀部，一直到大腿外側(cè)

帶著伸展的目的進(jìn)入鴿子式

初學(xué)者可以先曲腿成銳角

后退向后一點(diǎn)點(diǎn)，用手撐住墊子

×不要用手去掰小腿！

√用后邊的腿做調(diào)整。

可以向后移動(dòng)后側(cè)的腿，逐漸加強(qiáng)拉伸，把前邊的小腿脛骨逐漸拉直。

這樣也可以保證骨盆的中立位置

可以低頭檢查一下

√前腿膝蓋外側(cè)和臀部外側(cè)是一條直線(xiàn)的

√后腿膝蓋對(duì)準(zhǔn)前腿小腿中間

從平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始往下趴

穩(wěn)定好胸腔，后腿腳背放平。

找腹部向后找脊柱的力，這有助于釋放下腰背的壓力。

如果此時(shí)沒(méi)有后腿向后的力，要做的就是伸展前側(cè)腿臀腿外側(cè)

如果還可以，就勾腳尖，膝蓋立起來(lái)，同時(shí)還可以伸展后腿前側(cè)

放松，先放后腿。

這個(gè)體式通常會(huì)停留8-10個(gè)呼吸

雙手支撐地面，后腿像彈簧一樣往前移動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)。

在這里停一下下，回回血，緩沖一下再向后然后下犬式。

總結(jié)

要點(diǎn)1，從銳角進(jìn)入鴿子式，而不是直接大小腿90°，可以通過(guò)后腿調(diào)整大小腿角度和拉伸幅度。

要點(diǎn)2，鴿子式的中立位置檢查：

√前腿膝蓋外側(cè)和臀部外側(cè)是一條直線(xiàn)的

√后腿膝蓋對(duì)準(zhǔn)前腿小腿中間

加課-雙鴿子式