顯然，進(jìn)行耐力訓(xùn)練的方法之一是將持續(xù)時(shí)間長。力竭是可選的，但不用在第一輪，因?yàn)樗鼤?huì)減少后續(xù)幾輪的訓(xùn)練。如果前幾輪沒有力竭，整個(gè)訓(xùn)練的總重復(fù)次數(shù)通常會(huì)更高。例如，如果你最多可以進(jìn)行20次臂屈伸，并希望增加到50次臂屈伸，那么一次耐力訓(xùn)練可以是3×18。如果您只執(zhí)行了15次，則可能會(huì)超過5×15。因此5×15優(yōu)于3×18，因?yàn)樗?5次重復(fù)，而不是54次。有些人天生傾向于耐力訓(xùn)練，因?yàn)槁∪饫w維比例更大。與男性相比，女性更是如此。找出你的身體能做什么，然后去做。

?

階梯訓(xùn)練法和金字塔訓(xùn)練法

階梯訓(xùn)練法是一個(gè)相當(dāng)簡單的概念。你啟動(dòng)計(jì)時(shí)器，一分鐘內(nèi)做一次，然后休息。接下來，一分鐘內(nèi)做兩次，休息。繼續(xù)這個(gè)過程，直到你不能再完成階梯為止。一分鐘是任意數(shù)量的時(shí)間；你也不需要以“一、二、三”的方式爬上梯子。相反，你可以從五點(diǎn)開始，然后說“五、十、十五”或其任何變式。

金字塔與梯子相似，例如，如果你完成了七次重復(fù)的引體向上，但你將通過重復(fù)六次、五次、四次、三次、兩次和一次引體向上來從金字塔塔尖上下來。

階梯和金字塔都是大幅增加單次訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)的方法。如果極限次數(shù)20次為例，您可能只需要重復(fù)5×15或75次，最后一次設(shè)置為力竭。如果你將其與金字塔訓(xùn)練進(jìn)行對比，你可能會(huì)最多重復(fù)12次（1+2+3+4+…+10+11+12+11+10+…+3+2+1）。然而，你將進(jìn)行144次重復(fù)，幾乎是5×15的兩倍。與肥大很相似，容量是獲得耐力的一個(gè)重要因素。

代謝調(diào)解法
代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練并不難構(gòu)建，但需要對你的身體有很好的了解才能有效地對其進(jìn)行規(guī)劃。CrossFit是市面上最流行的“無休息”訓(xùn)練類型之一，但你可以選擇兩到五種通常重復(fù)十次以上的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)你的意愿進(jìn)行安排，并為每次練習(xí)設(shè)定任意次數(shù)的重復(fù)，通常在你最大能力的25-75%之間。然后，選擇幾輪進(jìn)行循環(huán)，比如說三到五輪。盡快完成這項(xiàng)訓(xùn)練。或者，還有“AMRAP”方法，即在特定時(shí)間段內(nèi)“盡可能多的次數(shù)”。

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是很好的方式來訓(xùn)練的所有能量系統(tǒng)，因?yàn)樗屎芨撸琀IIT訓(xùn)練通常包括短時(shí)間（15-30秒）的全力以赴的短跑，然后慢跑、步行或其他形式的休息30-45秒。HIIT在體內(nèi)快速建立有氧和無氧通道，從而實(shí)現(xiàn)良好的代謝調(diào)節(jié)和心血管健康。

無氧與有氧能力的訓(xùn)練是一個(gè)強(qiáng)度和容量調(diào)整的問題。無氧能力，就像力量一樣，最好通過在最大強(qiáng)度更長的休息時(shí)間來訓(xùn)練。例如，你可以沖刺10秒，休息2到3分鐘，以達(dá)到最大的無氧素質(zhì)。這可以確保肌肉得到充分的能量補(bǔ)充，與僅僅休息一分鐘相比，你能恢復(fù)的更充分。

Tabata是HIIT的一種，以日本科學(xué)家的名字命名，該科學(xué)家通過八個(gè)周期的循環(huán)進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，包括20秒的全力以赴的活動(dòng)，然后是10秒的休息。該方案類似于代謝調(diào)節(jié)和HIIT型訓(xùn)練，可用于快速增加無氧能力。Tabata與HIIT非常相似，不同之處在于它是通過跑步和慢跑以外的運(yùn)動(dòng)來完成的。

您可以根據(jù)需要做一個(gè)Tabata。你可以做30秒或60秒的間歇跑，然后休息。它本質(zhì)上是代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練的一種變式，可以非?？焖俚剡\(yùn)行身體的所有能量系統(tǒng)。

低強(qiáng)度長時(shí)間有氧

盡管低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練被許多人妖魔化，但它仍然是提高有氧能力的最有效途徑。每個(gè)中長跑運(yùn)動(dòng)員都使用LISS訓(xùn)練是有原因的。這種類型的耐力訓(xùn)練是在略低于（5-10%）無氧閾值的情況下進(jìn)行的。因此，主要靠有氧系統(tǒng)。用一種更口語化的方式來表達(dá)：保持輕微的強(qiáng)度，這樣你可以在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行講話。根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)或你想要提高的素質(zhì)，持續(xù)30到60分鐘或更長時(shí)間。

將LISS訓(xùn)練納入常規(guī)訓(xùn)練的主要原因是，在較低等級下進(jìn)行LISS訓(xùn)練可以提高力量訓(xùn)練的恢復(fù)。（也就是說低強(qiáng)度有氧有利于身體恢復(fù)）

?

一個(gè)常見的問題發(fā)生在年輕的運(yùn)動(dòng)員身上：積極的休息和積極的恢復(fù)似乎總是轉(zhuǎn)化為全面的鍛煉。如果你不能保持低強(qiáng)度的鍛煉，你絕對不應(yīng)該進(jìn)行任何類型的主動(dòng)休息或主動(dòng)恢復(fù)。你的身體需要休息！休息使你的身體變得更強(qiáng)壯，為下一次高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

然而，如果你能自我控制，使事情保持低強(qiáng)度，你通常會(huì)發(fā)現(xiàn)一些類型的輕松訓(xùn)練可能有助于你的恢復(fù)。事實(shí)上，人們已經(jīng)注意到，許多選擇無氧訓(xùn)練的精英運(yùn)動(dòng)員從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中獲益。中國體操隊(duì)和一些世界頂級舉重運(yùn)動(dòng)員一樣選擇了這種練習(xí)。這就是為什么拳擊手在他們的項(xiàng)目中進(jìn)行LISS訓(xùn)練時(shí)。

不用說，低強(qiáng)度的活動(dòng)通常是有益的，因?yàn)樗梢栽黾痈苯桓猩窠?jīng)系統(tǒng)的刺激，促進(jìn)消化和營養(yǎng)物質(zhì)穿梭，以修復(fù)肌肉和結(jié)締組織。它還能增加流向大腦的血液，從而改善情緒，并幫助提供營養(yǎng)以恢復(fù)神經(jīng)壓力。它可以改善姿勢。它會(huì)降低靜息心率。

有氧運(yùn)動(dòng)在中級和高級能力水平上影響最大。對于主要關(guān)注力量和肥大的初學(xué)者來說，有氧運(yùn)動(dòng)不需要訓(xùn)練。沒有它，你可以進(jìn)步。休息日應(yīng)該是被動(dòng)休息日，除非你想訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗峁┝祟~外的好處。當(dāng)你進(jìn)入中級和高級范圍時(shí)，一些形式的低強(qiáng)度活動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)、積極休息、積極恢復(fù)）可能是有用的，即使是在你休息的日子。這將促進(jìn)整體工作能力的提高，加快整體恢復(fù)。隨著你變得更強(qiáng)壯，它對恢復(fù)將變得更重要。

在研究有氧運(yùn)動(dòng)對高水平運(yùn)動(dòng)員的影響時(shí)，我們可以得出結(jié)論，運(yùn)動(dòng)對身體有益。只要在訓(xùn)練之外保持較低的強(qiáng)度，它將有助于你的恢復(fù)和力量訓(xùn)練。

你所需要的只是一個(gè)良好的平衡。帕累托原則（80/20法則）可以在訓(xùn)練中保持力量、耐力之間的平衡。如果你是一個(gè)追求力量的運(yùn)動(dòng)員，你80%的訓(xùn)練都應(yīng)該致力于此，20%的訓(xùn)練都應(yīng)該致力于步行或LISS有氧運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)恢復(fù)，反之亦然。

無論你做什么：傾聽你的身體。這一點(diǎn)怎么強(qiáng)調(diào)都不過分。你可以從力量和力量與有氧運(yùn)動(dòng)的80/20法則開始，但如果你感到特別疲勞，你可能需要減少一些力量的訓(xùn)練，并提高恢復(fù)。如果你感覺到增加有氧運(yùn)動(dòng)對你的訓(xùn)練產(chǎn)生了負(fù)面影響，那就縮減，更多地關(guān)注力量。

被動(dòng)休息對身體不好。有研究表明，從事桌面工作或長時(shí)間不活動(dòng)的人死亡率較高，即使他們經(jīng)常鍛煉。身體不喜歡不活動(dòng)，所以如果你的被動(dòng)休息類似于整天坐在沙發(fā)上，那是不好的。從健康的角度來看，散步或慢跑會(huì)更好。

本翻譯內(nèi)容只供個(gè)人學(xué)習(xí)，不得用于商業(yè)用途或廣泛傳播。