先胡說(shuō)一下

正常鍛煉步驟，我們分為八個(gè)流程，外加一個(gè)狀態(tài)保持訓(xùn)練。

1、熱身——10分鐘的步行、跑步、騎行

2、動(dòng)態(tài)拉伸——體育課的課前操

3、肌肉訓(xùn)練（力量）——胸、背、腹（手臂、小腿）、腿、肩、腹（手臂、小腿）

4、有氧循環(huán)（靈活）——5分鐘的開(kāi)合跳、深蹲、原地跑、開(kāi)合跳、深蹲（后面升級(jí)為in）

5、靜態(tài)拉伸（柔韌）——全身拉伸（后面升級(jí)為局部加強(qiáng)）

6、有氧（耐力）——行走20-40分鐘，或升級(jí)各類(lèi)操課

7、飲食（攝入）——因?yàn)榱看笏跃筒豢刂骑嬍常ú皇潜╋嫳┦常?/p>

8、睡眠（休息恢復(fù)）——12點(diǎn)睡——7點(diǎn)起

而當(dāng)你要開(kāi)始為了一個(gè)目的去鍛煉，都離不開(kāi)這八項(xiàng)。

但所謂循序漸進(jìn)，也就有了下面的課表

一、合理作息——什么時(shí)候鍛煉，什么時(shí)候休息

二、科學(xué)攝入——維持油脂、蛋白、碳水的攝入

三、有氧訓(xùn)練——從步行開(kāi)始，以連續(xù)6.4公里的量為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)入下一步練習(xí)

四、動(dòng)態(tài)拉伸——感受各個(gè)肌肉運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始激活身體（為期一個(gè)月的持續(xù)運(yùn)動(dòng)）

（身體素質(zhì)好的可以直接開(kāi)始健身操，體重過(guò)高先考慮騎行，時(shí)間對(duì)上了可以先游泳）

五、基礎(chǔ)力量——大肌肉群的激活，開(kāi)始以3組8個(gè)增數(shù)量或重量

（看鍛煉的最終目標(biāo)是什么，這個(gè)階段為測(cè)試自己肌肉群的基礎(chǔ)值，并記錄下來(lái)，確立最終的目標(biāo)與實(shí)施計(jì)劃）

六、計(jì)劃表——為八個(gè)流程填上內(nèi)容，以30天、60天、90天、120天為周期的任務(wù)計(jì)劃。

按照我的安排：

30天——極限減脂健身計(jì)劃（減脂）

60天——insanity（靈活）

90天——P90（力量塑型）

120天——運(yùn)動(dòng)定制（耐力）