在減脂塑形過程中，腹部總是我們最為關(guān)注的一個部位，無論我們當(dāng)前是胖還是瘦都會希望自己的腹部變得平坦一些，緊致一些，所以我們在很多的時候都會去選擇一些腹部訓(xùn)練動作來實(shí)現(xiàn)自己減肚子與練馬甲線的目的，但是，這樣做雖然會對腹肌形成一定的刺激，卻不一定能夠幫助自己減掉大肚子，因?yàn)槲覀冞€需要考慮到是否需要減脂的問題。

所以，當(dāng)自己有了減肚子的需求之時，我們首先要做的是評估自己的體脂率，因?yàn)檩^低的體脂率是腹肌與馬甲線出現(xiàn)的前提條件，所以當(dāng)男士朋友們體脂率高于15%，女士高于20%之時，我們重點(diǎn)要做的就是減脂而并非腹部訓(xùn)練，因?yàn)闇p脂與練腹肌是兩回事，腹部訓(xùn)練雖然能夠鍛煉腹部肌肉從而讓腹肌厚度有所增加，但是卻不能減掉腹部脂肪，而要減掉腹部脂肪需要做的則是全身性的減脂，其方法說起來也非常簡單，就是去控制飲食來限制總體熱量的攝入，然后再去進(jìn)行規(guī)律的燃脂運(yùn)動來擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合來讓熱量處于一種負(fù)平衡的狀態(tài)，如果這種狀態(tài)可以保持下去，我們就會慢慢地變瘦。

但是，當(dāng)我們瘦下來的時候，腹肌或者是馬甲線是否就會出現(xiàn)了呢？答案是不一定，因?yàn)檫€需要有著一定的腹肌厚度才可以，所以此時我們需要做的就是進(jìn)行針對性的腹肌訓(xùn)練，通過規(guī)律的腹肌訓(xùn)練，我們不但可以讓腹肌厚度有所增加，還會讓腹部皮膚變得緊致有彈性，從而起到縮小腰圍并練出馬甲線的作用。

因此，當(dāng)我們想要練出腹肌或者是馬甲線之時，我們就要搞清楚兩件事，一是自己的體脂率，通過對體脂率的評估去決定是否需要減脂，二是腹肌訓(xùn)練，通過規(guī)律的訓(xùn)練來緊致腰圍去增加腹肌的厚度。當(dāng)然，在減脂過程中非常建議把腹肌訓(xùn)練加入到自己的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，因?yàn)檫@會讓我們在減脂過程中最起碼地保證腹部肌肉的不流失，同時還會解決由于減脂速度過快而導(dǎo)致的腹部皮膚松弛的問題，從而讓我們在減脂成功以后就可以顯現(xiàn)出清晰的馬甲線。

那么，在腹肌訓(xùn)練方面來講，需要我們怎么做呢？在這里不得不說的是，會有相當(dāng)一部分朋友只去選擇一個動作（比如卷腹），其實(shí)這種做法效果并不會很理想，因?yàn)閱渭兊囊粌蓚€動作不會對整個腹部肌肉形成全面的刺激，而想要整個腹部線條漂亮就不能忽視對于腹斜肌與腹直肌下側(cè)的鍛煉。所以，下面分享一組針對于側(cè)腹部與下腹部的鍛煉動作，我們要在腹肌訓(xùn)練過程中有全局意識從而讓整個腹部肌肉接受到全面的刺激。

動作一：仰臥卷腹左右摸腳

• 仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手于身體兩側(cè)伸直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起，使肩部離地，頸部固定

• 然后向一側(cè)屈膝，使該側(cè)手盡量碰觸至同側(cè)腳，頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，并進(jìn)行另一側(cè)動作

動作二：仰臥屈膝左右扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大小腿垂直，大腿與地面垂直

• 保持上肢穩(wěn)定，保持雙腿屈膝并攏，腹部發(fā)力向一側(cè)扭轉(zhuǎn)雙腿

• 至動作頂點(diǎn)稍停后再向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)

動作三：仰臥單車

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向前提膝抬起一條腿，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 使對側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并進(jìn)行另一側(cè)

• 注意整個動作過程中都要保持下背部不要離開地面，并且在還原時腳不要著地

動作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動，至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢轉(zhuǎn)回還原

• 然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)髖

動作五：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥，一側(cè)腿屈膝踩地，對側(cè)手臂置于身體側(cè)方，另一條腿伸直，腳離地，對側(cè)手臂向頭頂點(diǎn)上方伸直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上抬起非支撐腿，同時向上卷起上半身

• 使對側(cè)手與腳盡可能相碰，頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 然后慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作六：側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上側(cè)腿向前提膝抬起，同時上側(cè)的手臂屈肘向下

• 使手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，但要注意還原時腳不要著地

動作七：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳離地，上半身微微后傾，雙手于體前握拳，只有臀部支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定（如果做不到從雙腳踩地開始練起），轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時雙手隨著身體動作向側(cè)方移動

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原并向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

適當(dāng)熱身后開始訓(xùn)練，動作過程中做到由目標(biāo)肌肉發(fā)力完成動作，每個動作15-20次，單側(cè)動作換邊進(jìn)行，每次2-3組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行