一、肌肉增長(zhǎng)原理：肌纖維斷裂后的超量恢復(fù)。

二、顯壯原則

1、先大肌群(胸、背、臀腿) 再小肌群(肩膀、手臂、腰腹、小腿)，占比大出效果

為了看起來(lái)寬，大肌群+肩膀。

練大肌群會(huì)自然帶到小肌群，最后可以再重點(diǎn)關(guān)照小肌群。

2、大重量，5-10個(gè)。練白肌纖維。

I型肌纖維(紅肌纖維)：力量小、耐力強(qiáng)、體積小、體積增長(zhǎng)潛力小。如跑馬拉松的腿細(xì)。

II型肌纖維(白肌纖維)：力量大、耐力差、體積大、體積增長(zhǎng)潛力大，如短跑的大腿會(huì)相對(duì)粗

3、復(fù)合動(dòng)作(同時(shí)用到多個(gè)肌肉多個(gè)關(guān)節(jié)一起運(yùn)動(dòng)) 效率高，如臥推、推舉、俯臥撐、劃船等

孤立動(dòng)作(一塊肌肉的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，彌補(bǔ)或加強(qiáng)用)

4、自由重量。如杠鈴、啞鈴。最輕的自由重量開(kāi)始練，掌握肌肉控制。會(huì)安全。