?【周一】上下側(cè)腹……千卡：200-390

day1-1 10min 地獄腹部撕裂/10min 心碎腹部

day1-2 10min 腹部+椅子/10min 腰側(cè)曲線

day1-3 15min 全身有氧/15min 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練

day1-4 10min 核心增強/08min 下腹部

【周二】臀部增肌……千卡：215-460

day2-1 10min?翹臀轟炸/10min?翹臀虐燃

day2-2 20min 臀部塑造

day2-3 10min 臀負(fù)重蜜桃臀/10min 蜜桃翹臀

day2-4 10min 2022最佳舞蹈/08min 簡單腿部

【周三】上肢升級……千卡：245-450

day3-1 10min 辦公室拉伸/10min 腹部+水瓶

day3-2 20min 上肢+水瓶

day3-3 10min 胸部提升/10min 上肢負(fù)重

day3-4 10min?卡路里燃燒/10min HIIT萬歲

【周四】休息日

【周五】暴汗有氧……千卡：260-505

day5-1 10min 卡路里殺手/10min 卡路里燃燒

day5-2 10min 最佳HIIT/10min 經(jīng)典HIIT

day5-3 15min 全身有氧/15min 暴汗熱舞

day5-4 10min 增強瑜伽/12min 歡樂暴汗

【周六】靜下來……千卡：165-275

day6-1?06min 床上拉伸

day6-2 10min 天堂虐腹

day6-3 15min 普拉提訓(xùn)練/15min?臀部（膝蓋友好）

day6-4 12min 流瑜伽/10min 普拉提訓(xùn)練

【周日】休息