胸肌有三條肌束：上胸、中胸、下胸。

這三條肌束的止點都是在肱骨大結節(jié)嵴，但是起點不一樣：

?上胸：起點在鎖骨。

?中胸：起點則是在胸骨的中端。

?下胸：起點是在腹直肌腱鞘層。

正是因為起點不同，所以這三條肌束的肌纖維走向不同。我們要根據肌纖維的走向設計動作。

其實，俯臥撐訓練之中最大的一個問題就是水平內收這個胸肌解剖學功能很難實現，因為做俯臥撐的時候，我們兩只手都是固定在地面上的，很難讓大臂越過身體中線！所以一個完美的俯臥撐訓練計劃，肯定要考慮到這一點的。

我們在做力量訓練的時候，尤其是自重訓練的時候，一定要多多訓練到爆發(fā)力，因為爆發(fā)力是運動能力很重要的一個方面。

動作安排如下（請關注B站up：健身英語學習，獲取相關訓練視頻?。?/p>

1、上胸

新手：跪姿俯臥撐起

入門：徘徊俯臥撐

進階：蹬墻下斜俯臥撐

2、中胸

新手：跪姿俯臥撐

入門：俯臥撐

進階：弓箭手俯臥撐

3、下胸

新手：上斜俯臥撐

入門：偽水平支撐俯臥撐

進階：改良版印度教俯臥撐

4、胸肌內側

新手：跪姿旋轉俯臥撐

入門：旋轉俯臥撐

進階：彈力帶單側夾胸俯臥撐

5、爆發(fā)力訓練

新手：跪姿水平跳躍俯臥撐

入門：雙手離地俯臥撐

進階：轉身側踢腿俯臥撐

6、組間休息填充的腹肌動作

看到腹肌訓練動作，你不要驚訝，這是給你安排的休息，胸肌訓練到力竭之后，不是停下來休息，而是來做腹肌訓練。

新手：V字支撐

入門：V字支撐+剪刀腿

進階：V字起身+剪刀腿

計劃總結如下（請關注B站up：健身英語學習，獲取相關訓練視頻?。?/p>

?新手版：

上胸：1 跪姿俯臥撐起 做到力竭 ** 休息動作：V字支撐

中胸：2 跪姿俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字支撐

下胸：3 上斜俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字支撐

內收：4 跪姿旋轉俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字支撐

爆發(fā)：5 跪姿水平跳躍俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字支撐

一輪做完休息3-5分鐘，然后再做1-2輪

?入門版：

上胸：1 徘徊俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字支撐+剪刀腿

中胸：2 俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字支撐+剪刀腿

下胸：3 偽水平支撐俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字支撐+剪刀腿

內收：4 旋轉俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字支撐+剪刀腿

爆發(fā)：5 雙手離地俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字支撐+剪刀腿

一輪做完休息3-5分鐘，然后再做1-2輪

?進階版：

上胸：1 蹬墻下斜俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字起身+剪刀腿

中胸：2 弓箭手俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字起身+剪刀腿

下胸：3 改良版印度教俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字起身+剪刀腿

內收：4 彈力帶單側夾胸俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字起身+剪刀腿

爆發(fā)：5 轉身側踢腿俯臥撐 做到力竭 ** 休息動作：V字起身+剪刀腿

一輪做完休息3-5分鐘，然后再做1-2輪。