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手臂訓(xùn)練計(jì)劃

撐墻俯臥撐

• 雙手撐于墻面，間距略寬于肩，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈臂額頭靠近墻面；呼氣，伸臂收緊肱三頭肌。

?4組，每組20個(gè)。

拉力器—站姿俯身臂屈伸

• 雙手抓住繩把，屈肘置于頭后，收緊核心，前后站姿并俯身。

• 呼氣，對抗阻力伸直手臂，收緊肱三頭?。晃鼩?，離心控制還原動(dòng)作至起始位。
  

?訓(xùn)練計(jì)劃：重量先遞增再遞減

（1）20—15—12—10RM，共4組

（2）10—12—15—20RM，共4組

彈力繩—站姿過頭臂屈伸

• 將彈力繩一端固定低位處，雙手抓住把手屈肘置于頭后，前后站姿，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗阻力向上伸直手臂，收緊肱三頭??；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
  

?4組，每組15—20個(gè)。

啞鈴—仰臥雙臂屈伸

• 雙手持啞鈴，仰臥平板凳，雙腳踩實(shí)地面，雙手屈肘，啞鈴置于肩部，肘部指向天花板，并保持上臂固定。

• 呼氣，對抗啞鈴重量，向上伸直手臂，收緊肱三頭??；吸氣，緩慢控制動(dòng)作還原至起始位。
  

?4組，每組12~15個(gè)。

跪姿俯臥撐

• 跪撐在瑜伽墊，雙手略寬于肩，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，屈臂控制胸部靠近地面；呼氣，伸直手臂，收緊肱三頭肌。
  

?4組，每組15—20個(gè)。

END

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