中年以后，如何提高整體的代謝水平，從而避免中年發(fā)福變胖？
在減脂過程中，不管你處在什么樣的年齡階段，不管你怎么做，想要取得一定的效果，最為核心的要素就是讓熱量缺口出現(xiàn)，也就是讓你的日常熱量攝入＜消耗，這樣你就會瘦下來，這一點(diǎn)與年齡無關(guān)。
那么，對于年齡而言，也的確是影響減脂效果的一個(gè)因素，因?yàn)殡S著年齡的增長，體重會有所增加也是一個(gè)相對普遍的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象在中年人群以及中年以上人群當(dāng)中比較明顯。但是，你要知道的是，年齡之所以會對體重有一定的影響，其原因并不是年齡本身，而是身體機(jī)能、激素水平、肌肉量、以及基礎(chǔ)代謝等多種原因的變化所致，這些原因會讓你的整體代謝水平下降，也就是說讓你的日常消耗降低，所以即使你保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食結(jié)構(gòu)，也會變胖。
那么，具體來講，為什么中年以后容易變胖呢？為了改善或者是避免中年發(fā)福的問題，如何提升你的代謝水平，從而讓你在中年以后依然保持一個(gè)好的身材呢？
第一：導(dǎo)致中年變胖的原因
導(dǎo)致中年變胖的因素有很多，從熱量平衡的角度來講，就是由于生活方式的改變，從而使得日常熱量攝入＞其消耗。所以想要找到中年變胖的原因，依然要從熱量的攝入與消耗之間找問題。
1.關(guān)于熱量的攝入
如今，食物隨處可見，也隨手可得，你完全可以做到想吃就吃，想吃什么就吃什么，所以與過去相比，我們所擔(dān)心的并不是自己吃不飽飯，而是吃得太飽，隨之而來的，我們的體型會變胖，與肥胖相關(guān)的各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)也在提高。
所以，在當(dāng)下，無論你處在什么樣的年齡階段，想要保持身體的健康與體重的平穩(wěn)，在飲食上就要有所控制。所以我們要吃健康的食物，要在保證膳食均衡的前提下，控制總體熱量的攝入，要保證三餐的規(guī)律，如果做不到這些，如果只是為了從食物當(dāng)中獲得滿足感的話，那么，變胖也是遲早的事情。
2.關(guān)于熱量的消耗
為了有效減脂或者是控制體重，除了要在飲食上有所控制以外，還需要做的就是增加日常消耗，但是對于中年人群來講，日常消耗的降低也是變胖的重要因素，那么，是什么原因?qū)е轮心耆巳旱娜粘崃肯慕档土四兀?/p>
基礎(chǔ)代謝下降
隨著年齡的增長，身體的各項(xiàng)機(jī)能就會在達(dá)到一個(gè)頂峰之后開始下降，這一過程從30歲左右就開始了，我們的基礎(chǔ)代謝率也會如此，年齡是影響基礎(chǔ)代謝率的一個(gè)重要因素。
另外，隨著年齡的增長，肌肉也會慢慢流失，到了40歲以后，肌肉流失的速度就會更加明顯，而肌肉的流失又是基礎(chǔ)代謝下降的重要原因所在。
所以，隨著年齡的增長以及肌肉的流失，我們的基礎(chǔ)代謝率就會下降，雖然說下降的幅度并不是很大，但是對于日常消耗來講，同樣是導(dǎo)致日常消耗下降的重要因素之一，尤其是對那些平時(shí)缺乏運(yùn)動的朋友來講，基礎(chǔ)代謝的下降甚至?xí)蔀樗麄內(nèi)粘Ｏ慕档偷闹饕蛩亍?/p>
運(yùn)動量的下降
有人說運(yùn)動是一項(xiàng)有錢人在做事情，不得不承認(rèn)的是，物質(zhì)的確是影響你運(yùn)動與否的重要因素，尤其到了中年階段，對于多數(shù)人群來講，都會面臨著上有老下有小的階段，此時(shí)他們面臨著家庭與工作的雙重壓力，當(dāng)時(shí)間與精力不足之時(shí)，運(yùn)動就會成為一個(gè)奢侈品，即使你想要去做，現(xiàn)實(shí)條件也不允許。所以如果沒有相對較好的物質(zhì)基礎(chǔ)，運(yùn)動可能就會成為被你放棄的那一個(gè)。
當(dāng)你的運(yùn)動量減少之時(shí)，由運(yùn)動所產(chǎn)生的消耗就會降低，而我們知道，從熱量消耗的角度來看，運(yùn)動消耗的占比雖然不高，但是，它卻是可以完全由自己支配的，因?yàn)橹灰隳軌虮３忠欢ǖ倪\(yùn)動量，運(yùn)動消耗就會保持一定的占比，相反，你不去運(yùn)動，那么運(yùn)動消耗的占比就會變得非常低。
日?；顒恿康南陆?/strong>
除了運(yùn)動以外，日?；顒恿康南陆狄彩菍?dǎo)致日常消耗降低的重要因素，甚至是主要因素，因?yàn)榕c運(yùn)動相比，日?；顒臃稚⒃谝徽斓臅r(shí)間范圍內(nèi)，如果你有意識地增加日?；顒?，那么，你的非運(yùn)動消耗就會保持一個(gè)相對較高的狀態(tài)。
然而，隨著交通的便利，隨著各種智能設(shè)備的普及，我們行走的機(jī)會減少，做家庭的機(jī)會也會被各種工具代替，工作當(dāng)中的一些小事也完全可以由設(shè)備替代完成，等等這些因素下來，你的日?；顒恿烤蜁淮蠓认麥p。所以你的非運(yùn)動消耗也會大幅度降低。
3.要點(diǎn)小結(jié)
總結(jié)下來，隨著年齡的增長，導(dǎo)致中年人群容易變胖的原因主要是：
食物的隨手可得，讓你不能很好地控制日常熱量的攝入從而使得熱量＞消耗，從而導(dǎo)致你變胖。
如果你能夠保持與年輕之時(shí)同樣的飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動狀態(tài)，那么基礎(chǔ)代謝的下降就是導(dǎo)致你變胖的主要因素。
如果你有運(yùn)動習(xí)慣，但是由于時(shí)間與精力而被迫放棄運(yùn)動，并且你的日常活動量也因此而降低，那么，整體運(yùn)動代謝的下降就是導(dǎo)致你中年變胖的主要因素，當(dāng)然在這個(gè)過程中基礎(chǔ)代謝的下降同樣是重要因素。
第二：如何避免中年變胖的問題
當(dāng)你了解減脂的核心要素之時(shí)，就會知道，減脂的核心就是讓熱量攝入＜消耗，這一點(diǎn)與年齡無關(guān)，所以，對于中年人群來講，想要有效減脂或者是保持體重，同樣要從熱量的攝入與消耗兩者之間來考慮問題。
不管在什么情況下，飲食都是有效減脂的前提，但是隨著年齡的增長，如果你依然保持著原來飲食與運(yùn)動狀態(tài)，也就是說你的熱量攝入與活動代謝保持不變，那么，基礎(chǔ)代謝的下降就會成為你變胖的主要原因。
此時(shí)，想要改變這種狀態(tài)，就需要從兩個(gè)方面入手，一是減少日常熱量的攝入，二是提高整體的代謝水平。
1.減少日常熱量的攝入
如果由于各種原因，你不能改變自己的運(yùn)動狀態(tài)（或者是活動狀態(tài)），那么基礎(chǔ)代謝的下降就會使得你的日常消耗降低，此時(shí)，就必須進(jìn)一步地控制飲食。所以你需要對自己的日常熱量所需有一定的了解，然后再安排自己的飲食。
如果你想要保持體重，那么，讓你的日常熱量攝入=等于日常能量所需即可。
如果你想要減輕體重，那么，就需要讓你的日常熱量攝入＜日常能量所需。
當(dāng)然，要做到這一點(diǎn)，你首先要了解自己的代謝情況（下圖），然后再安排自己的飲食，總之，隨著年齡的增長，想要控制體重，還不想增加日常消耗的情況下，飲食就一定要有效控制。
2.提升整體的代謝水平
如果你想要保持原來的飲食習(xí)慣不變，但是還想要在中年以后保持穩(wěn)定的體重或者是較好的體型，那么，你需要做的就是增加你的整體代謝水平，此時(shí)需要做的就是以下幾點(diǎn)：
重視運(yùn)動，使運(yùn)動消耗保持一定的水平
從日常熱量消耗的角度來看，運(yùn)動消耗是完全可以由自己支配的，只要你的運(yùn)動量有所保證，你的運(yùn)動消耗就有所保證，從而使得整體熱量消耗得到保證。所以如果你不想進(jìn)一步控制你的飲食，那么，就要把運(yùn)動重視起來，每周保證有3-5次45分鐘左右的運(yùn)動。
當(dāng)然，運(yùn)動方式有很多種，為了更好的堅(jiān)持，最好的方法就是選擇自己喜歡的運(yùn)動來做，而不是選擇燃脂效率高的運(yùn)動來做。
重視日?；顒?，提高非運(yùn)動消耗
如果你的運(yùn)動時(shí)間有限，或者說沒有什么運(yùn)動時(shí)間，那么，有意識地提高日?；顒恿恳彩且粋€(gè)很好的選擇，要知道，與運(yùn)動相比，非運(yùn)動消耗更重要，因?yàn)檫@些日?；顒臃稚⒃诓煌臅r(shí)間段內(nèi)，累積下來是非?？捎^的，甚至比運(yùn)動消耗還要多。所以在日常生活當(dāng)中，多走路，能自己做的工作或者是家務(wù)勞動盡可能自己完成。
重視力量訓(xùn)練，使基礎(chǔ)代謝保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)
雖然說隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝會有所下降，但是對整個(gè)日常消耗的影響并不是很大，但是，它依然是不可忽視的一個(gè)方面，而想要提高自己的基礎(chǔ)代謝，從途徑上來看，提高自己的肌肉量會更加有效。
所以，如果你想要在中年以后保持穩(wěn)定的基礎(chǔ)代謝水平，那么就要重視力量訓(xùn)練并重視蛋白質(zhì)的攝入，從而為肌肉的生長創(chuàng)造條件，另外，力量訓(xùn)練的好處還會讓你的體型變好，會讓你的關(guān)節(jié)與骨骼更加健康。
3.要點(diǎn)總結(jié)
對于中年人群來講，想要避免中年發(fā)福的問題，就要避免熱量攝入＞消耗的情況出現(xiàn)，此時(shí)你要做的就是，要么就是進(jìn)一步地控制飲食來限制日常熱量的攝入，要么就是增加整體的代謝水平，來增加你的日常消耗，當(dāng)然也可以兩者同時(shí)進(jìn)行。
第三：總結(jié)
雖然說年齡是導(dǎo)致變胖的因素之一，但這并不意味著我們不能自主控制，無論你處在什么樣的年齡階段，只要能做到熱量攝入=熱量消耗，你的體重就能維持一個(gè)相對平穩(wěn)的狀態(tài)，只要能做到熱量攝入＜消耗，你就會變瘦。
所以，當(dāng)你面臨著中年發(fā)福的問題之時(shí)，不要責(zé)怪你的基礎(chǔ)代謝，因?yàn)橛捎谀挲g所導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝的下降屬于不可控因素，如果你把責(zé)任推給基礎(chǔ)代謝，那么就會放棄努力，相反，如果你能夠把原因歸結(jié)為自己的飲食情況與活動代謝，那么你就會很好地找到其中的原因，從而找到解決問題的方法，進(jìn)而讓你在中年以后依然保持一個(gè)好的身材。
作者：十月知行
