中年以后,如何提高整體的代謝水平,從而避免中年發(fā)福變胖?
在減脂過程中,不管你處在什么樣的年齡階段,不管你怎么做,想要取得一定的效果,最為核心的要素就是讓熱量缺口出現(xiàn),也就是讓你的日常熱量攝入<消耗,這樣你就會瘦下來,這一點(diǎn)與年齡無關(guān)。

那么,對于年齡而言,也的確是影響減脂效果的一個(gè)因素,因?yàn)殡S著年齡的增長,體重會有所增加也是一個(gè)相對普遍的現(xiàn)象,這種現(xiàn)象在中年人群以及中年以上人群當(dāng)中比較明顯。但是,你要知道的是,年齡之所以會對體重有一定的影響,其原因并不是年齡本身,而是身體機(jī)能、激素水平、肌肉量、以及基礎(chǔ)代謝等多種原因的變化所致,這些原因會讓你的整體代謝水平下降,也就是說讓你的日常消耗降低,所以即使你保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食結(jié)構(gòu),也會變胖。

那么,具體來講,為什么中年以后容易變胖呢?為了改善或者是避免中年發(fā)福的問題,如何提升你的代謝水平,從而讓你在中年以后依然保持一個(gè)好的身材呢?
第一:導(dǎo)致中年變胖的原因
導(dǎo)致中年變胖的因素有很多,從熱量平衡的角度來講,就是由于生活方式的改變,從而使得日常熱量攝入>其消耗。所以想要找到中年變胖的原因,依然要從熱量的攝入與消耗之間找問題。
1.關(guān)于熱量的攝入
如今,食物隨處可見,也隨手可得,你完全可以做到想吃就吃,想吃什么就吃什么,所以與過去相比,我們所擔(dān)心的并不是自己吃不飽飯,而是吃得太飽,隨之而來的,我們的體型會變胖,與肥胖相關(guān)的各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)也在提高。
所以,在當(dāng)下,無論你處在什么樣的年齡階段,想要保持身體的健康與體重的平穩(wěn),在飲食上就要有所控制。所以我們要吃健康的食物,要在保證膳食均衡的前提下,控制總體熱量的攝入,要保證三餐的規(guī)律,如果做不到這些,如果只是為了從食物當(dāng)中獲得滿足感的話,那么,變胖也是遲早的事情。

2.關(guān)于熱量的消耗
為了有效減脂或者是控制體重,除了要在飲食上有所控制以外,還需要做的就是增加日常消耗,但是對于中年人群來講,日常消耗的降低也是變胖的重要因素,那么,是什么原因?qū)е轮心耆巳旱娜粘崃肯慕档土四兀?/p>
基礎(chǔ)代謝下降
隨著年齡的增長,身體的各項(xiàng)機(jī)能就會在達(dá)到一個(gè)頂峰之后開始下降,這一過程從30歲左右就開始了,我們的基礎(chǔ)代謝率也會如此,年齡是影響基礎(chǔ)代謝率的一個(gè)重要因素。
另外,隨著年齡的增長,肌肉也會慢慢流失,到了40歲以后,肌肉流失的速度就會更加明顯,而肌肉的流失又是基礎(chǔ)代謝下降的重要原因所在。
所以,隨著年齡的增長以及肌肉的流失,我們的基礎(chǔ)代謝率就會下降,雖然說下降的幅度并不是很大,但是對于日常消耗來講,同樣是導(dǎo)致日常消耗下降的重要因素之一,尤其是對那些平時(shí)缺乏運(yùn)動的朋友來講,基礎(chǔ)代謝的下降甚至?xí)蔀樗麄內(nèi)粘O慕档偷闹饕蛩亍?/p>
運(yùn)動量的下降
有人說運(yùn)動是一項(xiàng)有錢人在做事情,不得不承認(rèn)的是,物質(zhì)的確是影響你運(yùn)動與否的重要因素,尤其到了中年階段,對于多數(shù)人群來講,都會面臨著上有老下有小的階段,此時(shí)他們面臨著家庭與工作的雙重壓力,當(dāng)時(shí)間與精力不足之時(shí),運(yùn)動就會成為一個(gè)奢侈品,即使你想要去做,現(xiàn)實(shí)條件也不允許。所以如果沒有相對較好的物質(zhì)基礎(chǔ),運(yùn)動可能就會成為被你放棄的那一個(gè)。
當(dāng)你的運(yùn)動量減少之時(shí),由運(yùn)動所產(chǎn)生的消耗就會降低,而我們知道,從熱量消耗的角度來看,運(yùn)動消耗的占比雖然不高,但是,它卻是可以完全由自己支配的,因?yàn)橹灰隳軌虮3忠欢ǖ倪\(yùn)動量,運(yùn)動消耗就會保持一定的占比,相反,你不去運(yùn)動,那么運(yùn)動消耗的占比就會變得非常低。

日?;顒恿康南陆?/strong>
除了運(yùn)動以外,日?;顒恿康南陆狄彩菍?dǎo)致日常消耗降低的重要因素,甚至是主要因素,因?yàn)榕c運(yùn)動相比,日?;顒臃稚⒃谝徽斓臅r(shí)間范圍內(nèi),如果你有意識地增加日?;顒?,那么,你的非運(yùn)動消耗就會保持一個(gè)相對較高的狀態(tài)。
然而,隨著交通的便利,隨著各種智能設(shè)備的普及,我們行走的機(jī)會減少,做家庭的機(jī)會也會被各種工具代替,工作當(dāng)中的一些小事也完全可以由設(shè)備替代完成,等等這些因素下來,你的日?;顒恿烤蜁淮蠓认麥p。所以你的非運(yùn)動消耗也會大幅度降低。

3.要點(diǎn)小結(jié)
總結(jié)下來,隨著年齡的增長,導(dǎo)致中年人群容易變胖的原因主要是:
食物的隨手可得,讓你不能很好地控制日常熱量的攝入從而使得熱量>消耗,從而導(dǎo)致你變胖。
如果你能夠保持與年輕之時(shí)同樣的飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動狀態(tài),那么基礎(chǔ)代謝的下降就是導(dǎo)致你變胖的主要因素。
如果你有運(yùn)動習(xí)慣,但是由于時(shí)間與精力而被迫放棄運(yùn)動,并且你的日常活動量也因此而降低,那么,整體運(yùn)動代謝的下降就是導(dǎo)致你中年變胖的主要因素,當(dāng)然在這個(gè)過程中基礎(chǔ)代謝的下降同樣是重要因素。

第二:如何避免中年變胖的問題
當(dāng)你了解減脂的核心要素之時(shí),就會知道,減脂的核心就是讓熱量攝入<消耗,這一點(diǎn)與年齡無關(guān),所以,對于中年人群來講,想要有效減脂或者是保持體重,同樣要從熱量的攝入與消耗兩者之間來考慮問題。
不管在什么情況下,飲食都是有效減脂的前提,但是隨著年齡的增長,如果你依然保持著原來飲食與運(yùn)動狀態(tài),也就是說你的熱量攝入與活動代謝保持不變,那么,基礎(chǔ)代謝的下降就會成為你變胖的主要原因。
此時(shí),想要改變這種狀態(tài),就需要從兩個(gè)方面入手,一是減少日常熱量的攝入,二是提高整體的代謝水平。

1.減少日常熱量的攝入
如果由于各種原因,你不能改變自己的運(yùn)動狀態(tài)(或者是活動狀態(tài)),那么基礎(chǔ)代謝的下降就會使得你的日常消耗降低,此時(shí),就必須進(jìn)一步地控制飲食。所以你需要對自己的日常熱量所需有一定的了解,然后再安排自己的飲食。
如果你想要保持體重,那么,讓你的日常熱量攝入=等于日常能量所需即可。
如果你想要減輕體重,那么,就需要讓你的日常熱量攝入<日常能量所需。
當(dāng)然,要做到這一點(diǎn),你首先要了解自己的代謝情況(下圖),然后再安排自己的飲食,總之,隨著年齡的增長,想要控制體重,還不想增加日常消耗的情況下,飲食就一定要有效控制。

2.提升整體的代謝水平
如果你想要保持原來的飲食習(xí)慣不變,但是還想要在中年以后保持穩(wěn)定的體重或者是較好的體型,那么,你需要做的就是增加你的整體代謝水平,此時(shí)需要做的就是以下幾點(diǎn):
重視運(yùn)動,使運(yùn)動消耗保持一定的水平
從日常熱量消耗的角度來看,運(yùn)動消耗是完全可以由自己支配的,只要你的運(yùn)動量有所保證,你的運(yùn)動消耗就有所保證,從而使得整體熱量消耗得到保證。所以如果你不想進(jìn)一步控制你的飲食,那么,就要把運(yùn)動重視起來,每周保證有3-5次45分鐘左右的運(yùn)動。
當(dāng)然,運(yùn)動方式有很多種,為了更好的堅(jiān)持,最好的方法就是選擇自己喜歡的運(yùn)動來做,而不是選擇燃脂效率高的運(yùn)動來做。

重視日?;顒?,提高非運(yùn)動消耗
如果你的運(yùn)動時(shí)間有限,或者說沒有什么運(yùn)動時(shí)間,那么,有意識地提高日?;顒恿恳彩且粋€(gè)很好的選擇,要知道,與運(yùn)動相比,非運(yùn)動消耗更重要,因?yàn)檫@些日?;顒臃稚⒃诓煌臅r(shí)間段內(nèi),累積下來是非??捎^的,甚至比運(yùn)動消耗還要多。所以在日常生活當(dāng)中,多走路,能自己做的工作或者是家務(wù)勞動盡可能自己完成。

重視力量訓(xùn)練,使基礎(chǔ)代謝保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)
雖然說隨著年齡的增長,基礎(chǔ)代謝會有所下降,但是對整個(gè)日常消耗的影響并不是很大,但是,它依然是不可忽視的一個(gè)方面,而想要提高自己的基礎(chǔ)代謝,從途徑上來看,提高自己的肌肉量會更加有效。
所以,如果你想要在中年以后保持穩(wěn)定的基礎(chǔ)代謝水平,那么就要重視力量訓(xùn)練并重視蛋白質(zhì)的攝入,從而為肌肉的生長創(chuàng)造條件,另外,力量訓(xùn)練的好處還會讓你的體型變好,會讓你的關(guān)節(jié)與骨骼更加健康。

3.要點(diǎn)總結(jié)
對于中年人群來講,想要避免中年發(fā)福的問題,就要避免熱量攝入>消耗的情況出現(xiàn),此時(shí)你要做的就是,要么就是進(jìn)一步地控制飲食來限制日常熱量的攝入,要么就是增加整體的代謝水平,來增加你的日常消耗,當(dāng)然也可以兩者同時(shí)進(jìn)行。

第三:總結(jié)
雖然說年齡是導(dǎo)致變胖的因素之一,但這并不意味著我們不能自主控制,無論你處在什么樣的年齡階段,只要能做到熱量攝入=熱量消耗,你的體重就能維持一個(gè)相對平穩(wěn)的狀態(tài),只要能做到熱量攝入<消耗,你就會變瘦。
所以,當(dāng)你面臨著中年發(fā)福的問題之時(shí),不要責(zé)怪你的基礎(chǔ)代謝,因?yàn)橛捎谀挲g所導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝的下降屬于不可控因素,如果你把責(zé)任推給基礎(chǔ)代謝,那么就會放棄努力,相反,如果你能夠把原因歸結(jié)為自己的飲食情況與活動代謝,那么你就會很好地找到其中的原因,從而找到解決問題的方法,進(jìn)而讓你在中年以后依然保持一個(gè)好的身材。
作者:十月知行