一提到跑步能力，很多人第一反應就是最大攝氧量，然而，最大攝氧量能夠代表有氧能力嗎?我們先來了解一下最大攝氧量！

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一、什么是最大攝氧量？

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最大攝氧量（VO2 Max）是指人體進行最大負荷運動時，每分鐘每公斤體重所攝入和利用的氧氣量，所以也被稱為氧極限。VO2 Max是衡量一個人的有氧能力的黃金標準 [1]?。最大攝氧量越高，意味著運動時提供能量的效率越高，運動表現(xiàn)越好。一般來說，能夠以較低的心率輸出，達到較快的跑步配速，代表著最大攝氧量水平越高。

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二、如何測試最大攝氧量值？

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最大攝氧量的測試方法可以分為直接測試法和間接測試法

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1、? 直接測試法

在專業(yè)的運動實驗室中，一般用改良Bruce遞增負荷跑臺實驗和功率自行車測試，要求受試者佩戴呼吸面罩，逐級調(diào)整運動負荷，達到力竭狀態(tài)。在此過程中用氣體分析儀監(jiān)測呼出氣體中的CO2和O2含量變化，通過心率監(jiān)測儀測得心率達到180次/分時，便可斷定機體已達到力竭，推測公式為：Vo2max=6.70-2.28 x?性別+0.056 x?時間（s）(健康成人，其中性別：男=1，女=2)，可以直接測定攝氧量。

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2、? 間接測試法

12分鐘跑測試：有氧運動之父庫珀發(fā)明的方法，要求受試者竭盡全力跑12分鐘，代入公式：最大攝氧量=22.35 x?距離（km）-11.29，得出最大攝氧量。

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2.4千米跑測試：要求受試者跑2.4千米需要的最短時間，并代入公式：最大攝氧量=平均配速（m/min）x0.2+3.5，得出最大攝氧量。

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1.6千米走測試：要求受試者在水平地面上以最快速度步行1.6千米，測試運動后即刻心率，并代入公式:最大攝氧量=132.853-0.035 x體重（kg）-0.3877 x年齡+6.315 x性別-3.2649 x時間（min）-0.1565 x心率（次/min）(健康成人，其中性別：男=1，女=0)。

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隨著科技的發(fā)展，使用運動手表傳感器，根據(jù)完成某距離的時間可以推算出最大攝氧量，相較于上面幾種方法更加便捷。

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三、如何提升最大攝氧量水平？

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最大攝氧量主要受遺傳因素影響，通過長期系統(tǒng)的訓練，能在一定范圍內(nèi)提高。而對于未形成規(guī)律鍛煉習慣的普通人，在25-30歲后，會隨著年齡的增長呈逐漸下降趨勢。

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中低強度的慢跑可以使骨骼肌與心肌細胞中線粒體數(shù)量增加，有氧代謝能力增強，還可以增加毛細血管數(shù)量，促進細胞對氧的攝取，提高氧氣利用率。

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在此基礎上，再進行高強度間歇訓練，可以使心肺系統(tǒng)處于高水平運行狀態(tài)，有利于心臟容積增加，機體最大攝氧量水平也隨之提高。

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四、最大攝氧量與跑步成績是什么關系？

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最大攝氧量是耐力運動評估的重要參考，與運動成績密切相關，但是它不等同于成績的好壞。不同專項的技術各有差異，最大攝氧量很高的騎行運動員，跑步成績不一定很好。發(fā)展全面的身體素質(zhì)、掌握專項技巧、進行科學系統(tǒng)的訓練等，都是提升成績需要關注的內(nèi)容。

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近年來，跑力（VDOT）這一概念被越來越多的跑者所熟知和認可。這個概念最早出現(xiàn)在丹尼爾斯一書中，用來定義跑者目前的跑步等級[2]。如果兩個人有相同的最大攝氧量，其中跑步技術比較好的那個人會有更高的跑力，因為可以更高效地把身體產(chǎn)生的熱能轉換成跑步速度。

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跑力指數(shù)不僅可以指導訓練，還可以預測跑步成績。因為它考慮了個體的配速、心率、訓練數(shù)據(jù)等因素，所以成績預測還是蠻準確的，大家不妨對照著看看！~

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[1] American College of Sports Medicine (2010). ACSM’s Guidelinesfor Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins.8th edition.

[2] Jack Tupper Daniels. Daniel's running Formula [M].

文案 ▕? 北京師范大學運動人體科學碩士 ?成雅鑫