對(duì)于女士來講，想要收獲理想的身材，只是通過減脂還是不夠的，因?yàn)闇p脂不能減出好身材，而好身材要依靠塑形才能得來，不過在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，很多朋友們往往會(huì)犯一個(gè)習(xí)慣性的錯(cuò)誤，就是總是去練自己喜歡練的或者是自己最為關(guān)注的部位，比如腰腹部，臀部等，而對(duì)自己不喜歡的部位往往會(huì)刻意忽視，然后想要整個(gè)身材變好，需要做的則是讓全身各肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展。

在這個(gè)過程中，對(duì)于背部的訓(xùn)練則應(yīng)該引起我們的重視，因?yàn)橥Π蔚谋巢繒?huì)修飾整個(gè)身材，讓整個(gè)身姿變得挺拔年輕。并且，在當(dāng)今由于各種電子產(chǎn)品的原因，我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中，總是會(huì)習(xí)慣地讓自己處于一個(gè)雙臂前伸的狀態(tài)，久而久之，就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長，從而出現(xiàn)含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問題，這樣會(huì)讓我們看起來身姿不挺拔，并失去活力，另外，這樣還會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛以及頸部不適的健康問題。

所以不管是從體態(tài)的角度還是從健康的角度，我們都應(yīng)該重視對(duì)于背部的訓(xùn)練，但是相對(duì)于其他部位，背部訓(xùn)練還是比較困難的，因?yàn)槲覀兿胍业奖巢考∪獾陌l(fā)力感會(huì)相對(duì)困難，不過，只要我們努力，在熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作之后，通過自己不斷練習(xí)，并主動(dòng)地去感受，就會(huì)慢慢地找到感覺。

另外，對(duì)于背部塑形來講，我們的目的與男士并不相同，他們的目的是增加背部的厚度與寬度，而我們則相反，總是會(huì)希望自己通過訓(xùn)練把背練薄，事實(shí)上，背厚的主要原因是體脂率，也就是背部脂肪較多，所以，當(dāng)體脂率較高之時(shí)則應(yīng)該重點(diǎn)減脂；而規(guī)律的背部訓(xùn)練所起到的作用則會(huì)讓背部變得緊致有線條感，其實(shí)我們所以的薄背則是以較低的體脂率為前提，再通過訓(xùn)練的方式讓背部變得緊致有線條感，而不是表現(xiàn)上的把背部練薄。

從訓(xùn)練動(dòng)作上來看，在我們看來，一般都為健身房動(dòng)作，比如下面這組訓(xùn)練，但是，這些動(dòng)作我們也可以居家來練，比如使用彈力帶與啞鈴來替代相關(guān)動(dòng)作，只要能夠規(guī)律堅(jiān)持，并高質(zhì)量的完成動(dòng)作，同樣可以得到理想的效果。

動(dòng)作一：直臂下拉（目標(biāo)：背闊肌、三角肌后束）

• 面對(duì)器械站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向下伸直，雙手約與肩同寬握住手柄，手肘微屈

• 屈髖微屈膝向前俯身，保持背部挺直，保持雙臂伸直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作二：器械下拉（目標(biāo)：背闊肌，大圓肌，小圓肌，三角肌后束，斜方肌等）

• 坐在凳上，調(diào)整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙腿固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向下拉動(dòng)器械

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作三：坐姿劃船（目標(biāo)：背闊肌、斜方肌、菱形肌等）

• 坐在平凳上，雙腿微屈向前伸，雙腳踩住前方踏板，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持下肢穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作四：俯臥劃船（目標(biāo)：闊背肌、大圓肌、三角肌后束等）

• 俯臥趴在上斜凳上，雙腳踩實(shí)下方踏板，腹部及髖部貼緊凳子表面，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘拉起器械，頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

• 注意還原時(shí)控制速度，不要自由下落

動(dòng)作五：跪姿單臂繩索下拉（目標(biāo)：背闊肌，斜方肌，肱二頭肌等）

• 側(cè)對(duì)器械跪姿，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)手臂向上向內(nèi)伸直，手握住手柄，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，向外側(cè)拉動(dòng)繩索，拉動(dòng)過程中旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝向自己

• 頂點(diǎn)稍停，感受目標(biāo)肌肉的收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作六：坐姿繩索面拉（目標(biāo)：三角肌后束，上背部）

• 面對(duì)器械坐在墊子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩住前方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，背部帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

注意事項(xiàng)：

1. 在開始自己的訓(xùn)練之前，熟悉背部肌群的結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作要領(lǐng)，這是有效訓(xùn)練的前提，然后在充分熱身激活目標(biāo)肌肉以后再開始正式訓(xùn)練

2. 在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在訓(xùn)練初期可以不去追求動(dòng)作組數(shù)，而是以尋找背部發(fā)力感為主，隨著能力的增加再整組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組， 訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

3. 對(duì)于女士們來講，選擇小重量即可，因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)并不是增肌，當(dāng)然對(duì)于以增肌為目的的男士則要選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，并以每個(gè)動(dòng)作8-12組的方式來完成。

4. 如果體脂率較高還有減脂的目的，那么就通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，如果不想進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，本組訓(xùn)練同樣可以輔助飲食并達(dá)到減脂的目的。

作者：十月知行