到了40歲以后，衰老的速度就會(huì)加快，皮膚會(huì)變得明顯松弛，身材也會(huì)開(kāi)始發(fā)福變形，之所以會(huì)出現(xiàn)這種情況肌肉的流失起著重要的作用，如果我們不進(jìn)行積極的干預(yù)，30歲以后肌肉就會(huì)開(kāi)始流失，到了40歲以后流失的速度就會(huì)加快，而肌肉的流失會(huì)使得代謝下降從而使得減脂困難，會(huì)使得皮膚失去支撐從而失去彈性而變得松弛，從而呈現(xiàn)出老態(tài)，但是如果我們能夠進(jìn)行積極的干預(yù)則會(huì)延緩這種現(xiàn)象的發(fā)生，而這種干預(yù)方法之一就是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身。

在這一點(diǎn)上我們可以明顯地從一些喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)健身的人群當(dāng)中看到差別，對(duì)于他們來(lái)講，即使是到了四五十歲的年紀(jì)依然會(huì)保持著緊致均勻的身材，皮膚雖然不會(huì)像年輕時(shí)那樣緊致，但與同齡人相比也會(huì)好很多。當(dāng)然我們也有很多的例子可以說(shuō)明這個(gè)問(wèn)題，比如我們所熟知的天后李玟，已經(jīng)45歲的她，就憑借自己多年不變的身材一次又一次地上熱搜，當(dāng)她穿上15年前的旗袍之時(shí)，當(dāng)她曬出酒店健身的圖片之時(shí)，當(dāng)她與鄧紫棋同臺(tái)演唱《刀馬旦》之時(shí)，她的身材總是會(huì)成為我們所關(guān)注的重點(diǎn)。

對(duì)于李玟來(lái)講，喜歡并堅(jiān)持健身這件事并不是什么新鮮事，就算是在早期階段，她的身材也并不是那個(gè)以瘦為美的狀態(tài)，而是那種富有曲線感的健康美，非常符合當(dāng)下的審美，在翹臀馬甲線還沒(méi)有流行之時(shí)，她的臀部外表與馬甲線就非常亮眼。而這些都與她長(zhǎng)年的健身習(xí)慣有關(guān)。

當(dāng)然，對(duì)于李玟來(lái)講，在身材方面同樣有著一些先天的優(yōu)勢(shì)，不過(guò)這不能否認(rèn)她后天的努力，而在她的努力當(dāng)中，跳舞與健身則是重要的手段之一，也是這種堅(jiān)持，讓我們看到的是已經(jīng)45歲的她依然青春有活力，依然把良好的狀態(tài)呈現(xiàn)給了大家，依然有著被大家羨慕的好身材。

不過(guò)，我們需要知道的是，好的身材雖然是以先天的優(yōu)勢(shì)為前提，再通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身而來(lái)，不過(guò)在這之前，我們需要有著較低的體脂率，然后再通過(guò)規(guī)律的塑形訓(xùn)練才可以達(dá)到目的，所以如果自己的體脂率較高，就要以減脂為主輔助塑形訓(xùn)練，當(dāng)然如果自己并不胖針對(duì)性的塑形訓(xùn)練完全可以達(dá)到塑造好身材的目的。

因此，下面分享一組居家燃脂訓(xùn)練，通過(guò)這樣的訓(xùn)練，我們不僅可以消耗熱量而有助于減脂，還可以鍛煉肌肉而起到塑形的作用，當(dāng)然，前提是要把飲食控制好。

動(dòng)作一：開(kāi)合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持挺胸收腹?fàn)顟B(tài)，雙腿向外跳開(kāi)，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原

• 動(dòng)作全程保持動(dòng)作連貫有彈性，雙腳落地時(shí)注意緩沖，注意雙膝不要內(nèi)扣

動(dòng)作二：自重深蹲（15-20次）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：簡(jiǎn)化波比跳（8-12次）

• 雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，雙腳落地后起身并向上跳起，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 雙腳落地后再次俯身下蹲，完成下一次動(dòng)作

• 保持動(dòng)作連貫均勻，兩個(gè)動(dòng)作之間不要有停頓

動(dòng)作四：跪姿俯臥撐（12-16次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后伸直手臂撐起身體至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意全程保持背部挺直，注意控制下落速度，注意起身時(shí)手肘保持微屈

動(dòng)作五：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿分開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖，雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

動(dòng)作六：直腿仰臥后撐（15-20次）

• 仰臥，雙臂位于身體后側(cè)撐在具有一定高度的物體上方，雙腿向前并攏伸直，背部挺直，核心收緊，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)并感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體至手臂伸直

• 動(dòng)作全程使上半身沿著物體邊緣上下移動(dòng)，如果感覺(jué)雙腿伸直比較困難，可以雙腿屈膝完成

動(dòng)作七：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，雙腳腳尖踩地，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸，不要憋氣

充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，從而使每一次都安全有效，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，要在輕微活動(dòng)過(guò)程中等待心率的慢慢下降。

作者：十月知行