第一組

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01

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將兩塊瑜伽磚和抱枕如圖所示放置

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坐在離抱枕約一拳的距離

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慢慢躺在抱枕上，雙腳自然分開

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雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上

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鎖骨展開，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

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輕輕閉上雙眼，保持5分鐘

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02

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平躺在墊子上，腿兩側(cè)分別放一塊瑜伽磚

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屈雙膝，雙腿間夾一個(gè)抱枕

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雙手向兩側(cè)打開，掌心朝上，肩下沉

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呼氣時(shí)保持雙肩不動，慢慢扭轉(zhuǎn)雙腿向右

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注意左肩不要離開墊子，右腿可落在磚上

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保持3分鐘，換反側(cè)重復(fù)練習(xí)

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03

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俯臥，身體下方放一塊抱枕

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右臉貼抱枕，雙手放抱枕兩側(cè)

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保持髖部中正，屈左膝，大小腿90°

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保持3分鐘，換反側(cè)練習(xí)

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04

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仰臥在墊子上，腿兩側(cè)分別放一塊瑜伽磚

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屈雙膝，腳掌相對，膝蓋向旁側(cè)打開

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雙腿分別落在瑜伽磚上，可調(diào)整磚的高度

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雙手向兩側(cè)打開，掌心朝上，肩膀放松

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輕閉雙眼，自然呼吸，保持5分鐘

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05

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仰臥在墊子上，雙腳自然分開

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雙手向兩側(cè)打開，掌心朝上

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輕輕閉上雙眼，慢慢放松整個(gè)身體

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保持5-10分鐘，感受能量的修復(fù)

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06

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簡易坐，臀部下方墊抱枕或毛毯

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腳踝在同一直線上，雙膝向外展開

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雙手放在雙膝上，掌心朝上

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脊柱立直，肩向下沉，身體在同一平面

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輕輕閉上雙眼，冥想5-10分鐘

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第二組

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01

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簡易坐+冥想

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瑜伽人（yoga_in)

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簡易坐，臀部下方墊毛毯或抱枕

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雙手搭在雙膝上，大拇指與食指相觸

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脊柱立直，身體在同一平面

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閉上雙眼，放松全身，專注呼吸

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02

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嬰兒式

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將毛毯半卷，墊在腳背和小腿下方

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跪坐在毛毯上，雙腳并攏，雙膝微分開

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將抱枕放在雙膝之間，身體躺在抱枕上

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雙手放在抱枕兩側(cè)，左臉貼在抱枕上

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如果膝蓋不適，可在大小腿之間墊毛毯

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保持2分鐘，換反側(cè)練習(xí)

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03

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仰臥束角式

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將兩塊瑜伽磚和抱枕如圖放置

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慢慢躺在抱枕上，雙腿簡易交盤

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雙手放在身體兩側(cè)的毛毯上，掌心朝上

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輕輕閉上雙眼，搭上眼罩

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04

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坐角式

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坐立在墊子上，雙腿盡量分開

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腿伸直，大腿肌肉收緊，腳尖回勾

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吸氣立直脊柱，呼氣直背向前向下

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雙手相互交疊，墊在額頭下方

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保持2分鐘，交換手臂上下的位置

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05

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倒箭式

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將墊子放在墻邊，準(zhǔn)備好抱枕和毛毯

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仰臥，臀部離墻約一拳的距離

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雙腿向上伸直靠墻，腳跟蹬向天花板

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雙手向旁側(cè)打開，掌心朝上

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可在臀部和頭下方墊毛毯

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閉上雙眼，搭上眼罩，靜靜冥想5-8分鐘