練習(xí)開髖，對你而言想要從中收獲哪些益處？是練習(xí)神猴式、坐角式時(shí)獲得更大幅度？還是出于理療身體的目的？（腰痛髖中求）

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其實(shí)任何一種想法都沒錯(cuò)，但開髖一定要謹(jǐn)記一個(gè)原則，不是練習(xí)越痛的體式，開髖效果就越好！而是要謹(jǐn)記實(shí)用、正位才最關(guān)鍵！

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今天分享9個(gè)懶人開髖瑜伽體式，每天15分鐘，堅(jiān)持練習(xí)下去，你會收獲靈活的髖部！

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輔具：一把四腳椅子

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01、坐鴿式

坐立在椅子上，核心收緊

腰背挺直，左髖外旋、外展

將左腳踝放在右大腿上

停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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02、坐鴿式扭轉(zhuǎn)

坐立位，核心收緊

腰背挺直，右髖外旋、外展

將右腳踝放在左大腿

吸氣，脊柱延展向上

呼氣，上半身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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03、高弓步側(cè)彎

進(jìn)入高弓步，左腿屈膝

左臀落于椅子上

吸氣，右手向上伸直

呼氣，收緊核心

身體向左側(cè)側(cè)屈

停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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04、坐立鳥王式

坐立在椅子上

右小腿纏繞于左小腿

吸氣，打開胸腔

雙手撐住椅子邊緣

停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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05、坐立女神式側(cè)彎

坐立在椅子上，髖部外旋、外展

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，左手伸直向上，向右側(cè)屈

停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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06、下犬式

雙手扶在椅子邊緣

吸氣，延展脊柱

呼氣，收緊核心

停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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07、加強(qiáng)伸展式

雙手扶在椅子邊緣兩側(cè)

雙腿一前一后位站立

右腿在前，骨盆保持穩(wěn)定

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，身體前屈

停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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08、高弓步

雙手扶在椅子邊緣兩側(cè)

右腿屈膝向前，左腿向后蹬直

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，感受左髖后伸

停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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09、退階舞王式

站立位，右手扶住椅背

吸氣，左腿屈膝向后

左手抓住右腳背

呼氣，加深拉伸幅度

停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)