課堂上，瑜伽老師柔聲細(xì)雨的動作口令，你是否真的能聽懂呢？來看一下上課時的狀態(tài)~

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練習(xí)者視角：課堂上聽到的一些口令簡直懵逼了，比如“吸氣吸到你的腳趾”，哈哈~不過呢，很多口令琢磨一下，還是可以聽得懂的，至于做不做得到嘛……

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瑜伽老師視角：比如“吸氣吸到你的腳趾”，會員們一臉萌、一臉懵看著我！

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在練習(xí)時，你的腦海里是不是也像老師一樣順其自然的有一張科學(xué)、精確的正位瑜伽系統(tǒng)呢？我們一起走入資深瑜伽老師的課堂......

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-----口令1-----

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“腳底板三個點往下壓實，足弓上提”

大腳趾根部、小腳趾根部和腳跟往下壓實，腳趾要放松，足弓自然啟動上提，可以給你穩(wěn)定的根基。腳趾不要抓地，也不要抬起來，注意力放在腳掌和腳跟。

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-----口令2-----

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“手掌跟壓實，掌心離地上提”

圖中深綠色的部位用力最多，然后是淺綠色。深紅色的位置（虎口），不要離地。手掌心要空，稍微離地上提的感覺。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下壓對了，這里會自然上提。

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-----口令3-----

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“小腿外旋，大腿內(nèi)旋”

大腿內(nèi)旋的意思就是右大腿逆時針轉(zhuǎn)動，左大腿順時針轉(zhuǎn)動，同時要保持腳的正確用力，這樣可以啟動腿部力量，還可以幫助矯正O/X型腿。

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-----口令4-----

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“大臂外旋，小臂內(nèi)旋”

大臂外旋可以讓肩膀打開，防止內(nèi)扣。小臂內(nèi)旋可以讓手的內(nèi)側(cè)壓實地面，找到手臂的力量。特別是在手撐地的體式，比如下犬式、斜板式。

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-----口令5-----

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“膝蓋稍微彎曲，手肘稍微彎曲”

并不是要你真的彎曲，而是矯正膝蓋和手肘的超伸。用大腿前側(cè)肌肉上提膝蓋去伸直腿，而不是推膝蓋向后。手肘也是一樣，要啟動肱二頭肌，避免手臂超伸。

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-----口令6-----

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“大腿前側(cè)肌肉向后推”

大腿前側(cè)肌肉向后推，在站立或者下犬式經(jīng)常聽到這個口令，可以找到腿部和髖部的穩(wěn)定。

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-----口令7----

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“大腿骨插回關(guān)節(jié)窩，大臂骨插回關(guān)節(jié)窩”

在船式中讓大腿骨插回關(guān)節(jié)窩，可以幫助啟動大腿前側(cè)和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回關(guān)節(jié)窩可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

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-----口令8-----

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“腹部微收”

腹部微收不是從外部直接收腹部，而是啟動腹部內(nèi)側(cè)的肌肉，內(nèi)收上提。練習(xí)體式時保持內(nèi)在核心啟動。

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-----口令9-----

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“肩胛骨收回背部，肩膀遠離耳朵”

很多人因為肩背無力，導(dǎo)致肩胛骨突出來，就是我們說的“小翅膀"，要把“小翅膀”往里收，往前推。肩膀遠離耳朵，可以拉長脖子兩側(cè)，放松肩頸。

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-----口令10-----

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“骨盆擺正，不能前傾或后傾?”

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-----口令11-----

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“臀部在腳跟上方?”

已經(jīng)了解雙腳打開與髖同寬，保持這個根基，做前屈折疊，在這個體式中保持正位。如果需要可以微微彎曲膝蓋。把坐骨往上抬高，這樣可以保持髖部在腳跟正上方。拉伸大腿后側(cè)，放松上半身。

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-----口令12-----

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“膝蓋與髖一條線?”

如果你雙腳打開與髖同寬站立，膝蓋和髖部同寬，雙手在身體兩側(cè)，掌心相對，這個姿勢里你所有關(guān)節(jié)都是正位的。當(dāng)我們開始下蹲，我們一般會外旋髖部或者打開大腿內(nèi)側(cè)。但在輪式、弓式里，膝蓋會比髖部寬，如果想把膝蓋距離減小，做后彎會更難。

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-----口令13-----

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“膝蓋在腳跟正上方?”

瑜伽當(dāng)中有很多關(guān)節(jié)對準(zhǔn)關(guān)節(jié)的練習(xí)，“膝蓋在腳跟正上方”是其中一個常見的，比如戰(zhàn)士一式和戰(zhàn)士二式。在這些體式，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。當(dāng)體式做得越來越深入，前腳需要往前走，保持膝蓋在腳跟上方。

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-----口令14-----

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“拉肩胛骨相互靠攏?”

這個在很多體式中很重要，讓我們打開胸腔。用菱形肌拉肩胛骨內(nèi)收靠攏?？梢源蜷_胸腔或者“鎖骨展開”。比如在輪式、蓮花、弓式和上犬式中很有幫助。平時坐在電腦前也要注意，可以防止駝背。

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-----口令15-----

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“肩膀向后向下?”

如果你先聳肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微讓肩胛骨靠攏，你的肩膀就是穩(wěn)定的。在斜板、烏鴉式、上犬式和很多倒立體式，比如手倒立需要肩膀穩(wěn)定性，這樣更安全和穩(wěn)定。

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骨盆要垂直地面。往前傾就會塌腰，往后傾會導(dǎo)致臀部、大腿后側(cè)肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，會給腰椎帶來壓力。

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在瑜伽課上，恰當(dāng)?shù)蔫べた诹羁偸亲屓缩囗?！給練習(xí)帶來意想不到的驚喜！以上這些瑜伽口令，你都看懂了么？都能輕松做到嗎？現(xiàn)在還做不到，沒有關(guān)系，堅持走心的練習(xí)，身體的覺知就會被慢慢喚醒。