一、制定減肥計(jì)劃：健康標(biāo)準(zhǔn)每周0.5～1kg

（1kg脂肪=7700kcal）

二、計(jì)算熱差工式

運(yùn)動(dòng)消耗+基礎(chǔ)代謝-飲食攝入=人體總消耗

基礎(chǔ)代謝：男性：66+13.7*體重（kg）+5*身高（cm）-6.8*年齡（歲）

女性：655+9.6*體重+1.8*身高-1.7*年齡

三、制定飲食計(jì)劃

三大營養(yǎng)素分配：

碳水：蛋白：脂肪=5：3：2（可以參考營養(yǎng)計(jì)算器）

限時(shí)性斷食法（一天中8h進(jìn)食，16h不進(jìn)食）

四、設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

有氧運(yùn)動(dòng)：中等強(qiáng)度有氧（成年人每周150～300min）或高強(qiáng)度有氧（75～150min）

高強(qiáng)度心率＞80％*（220-年齡-靜息心率）+靜息心率

中強(qiáng)度心率=（40％～60％）*（220-年齡-靜息心率）+靜息心率