本期關(guān)鍵詞：背部訓(xùn)練 | 高強(qiáng)度 | 大重量 | 偏力量舉 | 增肌增重 | 分化訓(xùn)練 | 相撲硬拉 | 后鏈肌群

今天分享一個背部高強(qiáng)度（大重量）的訓(xùn)練計(jì)劃，為什么選擇“偏力量舉式”的訓(xùn)練計(jì)劃，是因?yàn)閷τ谄胀ㄈ耍ú挥妙惞檀迹﹣碚f，“自身力量的漸進(jìn)式增長”是唯一可量化，且（我認(rèn)為）卓有成效的訓(xùn)練方式。對于普羅大眾，在沒有類固醇等藥物的幫助下，在無法做到像運(yùn)動員一樣的恢復(fù)管理和壓力管理以及訓(xùn)練質(zhì)量的情況下，不斷的提升自身抗阻力訓(xùn)練的負(fù)重，會極有利于施加給身體壓力，促使維度及力量的增長，永遠(yuǎn)記住，力量的增長代表維度的增長（前提是恢復(fù)管理要做好），維度的增長代表體型的絕對變化。對于瘦子來說，請不要再聽信一些很水的網(wǎng)紅大V或水平普通的私教，他們時長會表達(dá)“不要追求大重量，追求控制”，此話不假，但此話適用的場景和人群與我們瘦子不同。當(dāng)然，這里所說的不斷突破自身力量，是基于動作以及基礎(chǔ)牢固的基礎(chǔ)上，而非自己盲目沖重量，請務(wù)必切記！

說完訓(xùn)練原則，接下來是本次的訓(xùn)練計(jì)劃：

選擇相撲硬拉及訓(xùn)練組數(shù)的原因（相撲硬拉鍛煉的是整個后鏈肌群而非背部或腿部單一肌群，選擇該動作主要是為了增加訓(xùn)練強(qiáng)度，不能忽略三大項(xiàng)）：

1.?可以拉起更大的重量，對于身體整體刺激更大

2.?對于下背部更友好（壓力更?。?，便于安排腿部訓(xùn)練，你不能因?yàn)榘才?次硬拉訓(xùn)練之后三到五天恢復(fù)不過來，那就得不償失

3.?更利于訓(xùn)練整個后鏈肌群，且個人訓(xùn)練該動作，更為舒適（相比傳統(tǒng)硬拉）

4.?對于該動作的訓(xùn)練組數(shù)可以根據(jù)自身情況從相對中等的重量開始（熱身之后，請勿直接懟重量），例如我從100公斤起，以此遞增重量，降低個數(shù)，目的是讓神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)重量，但保留整體力量，避免在做1-3RM前力竭。

選擇變式高位下拉（反手）+高位下拉+繩索水平劃船及訓(xùn)練組數(shù)的原因：

之所以說本訓(xùn)練計(jì)劃是偏力量舉式，是因?yàn)橹饕ㄟ^主要動作相撲硬拉完成訓(xùn)練強(qiáng)度的突破，但個人認(rèn)為需要增加不同的動作及高容量的訓(xùn)練，提升肌肉的泵感和刺激慢肌纖維，并通過劃船和不同角度高位下拉，刺激對應(yīng)集群，同時為了增加刺激，提升效率，我建議可以選擇2個動作輪流做，或3個動作輪流做1組，為一大組。

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選擇曲杠彎舉+錘式彎舉及訓(xùn)練組數(shù)的原因：

通過不同握距的彎舉動作，可以刺激肱二頭長頭及短頭，選擇寬距、窄距各完成1組為一大組，總共完成三大組，這個動作結(jié)束，然后再做錘式彎舉，道理一樣，每次做完大重量之后，立即做小重量，不要休息，這樣為一大組，完成三大組結(jié)束該動作。原理與上述一致。