對于減脂塑形這件事來講，多數(shù)人都經(jīng)歷過，或者是口頭上的承諾或者是在行動上的實施，雖然結果很有可能并不太樂觀，但也在側面反應出我們對于好身材的要求。不過話說回來，減肥這件事真的那么難嗎？當然不是，減肥與其他事情最大的不同在于，只要方法對并努力堅持就一定能成功，而其他的事情則不能被保證。因為絕大多數(shù)人都知道如何才能安全有效地讓自己瘦下來，而差別在于自己是否真的去做。

從這個意義上來看，我們總是會提到一些明星朋友，因為在我們看來明星減肥或者是保持身體是非常容易的一件事情，但是他們的方法也不會與我們不同，同樣與飲食+運動去制造熱量的負平衡，只是在于他們有著比我們更多的動力，因為如果他們對身材的管理是他們的職業(yè)所需。

對于明星來講，好的身材會讓自己人氣上升，并且還會因為身材讓自己保持一定的熱度，在這里不得不說的一個例子就是袁姍姍，她因為自己的馬甲線成功讓自己逆襲從而收獲一眾粉絲的贊揚，除了袁姍姍還有一個非常典型的例子就是鄧紫棋，當她因為一首《喜歡你》被我們所熟知以后，卻時不時地因為穿皮褲的雙腿而上熱搜，并且引來一眾網(wǎng)友們并不太友好的評論，但是在后來，她同樣因為馬甲線而讓自己的形象逆轉，以揚長避短的方式成功轉移了大家的注意力，而收獲一眾好評。

當然，對于鄧紫棋來講，她的方法兩樣沒有什么特別之處，除了在飲食上的控制，就是運動健身，通過各種力量訓練讓自己修飾整個身材比例，讓自己練出緊致平坦的腹部與結實的馬甲線，而這種改變讓她變得更加自信開朗。

當然對于我們來講，或許沒有更多的時間去健身房進行規(guī)律的力量訓練，但是如果我們的目標僅僅是讓自己瘦下來并擁有平坦的腹部，我們在家就可以完成。不過，對于馬甲來講，想要自己擁有并不是進行幾個腹部訓練就可以，我們首先要做的就是讓自己瘦下來，因為低的體脂率才是腹肌顯現(xiàn)的前提。

因此，下面分享一組以腹部訓練為主的燃脂運動，通過這樣的訓練不但可以讓我們高效燃脂，還可以讓腹部肌肉受到一定的刺激而避免流失，在這個過程中，只要我們能夠把飲食控制好，并堅持規(guī)律的訓練，我們同樣可以擁有平坦的腹部與緊致的馬甲線。

動作一：側向開合跳+蹲起（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時雙臂向下盡量靠近腳尖

• 至大小腿垂直后起身，起身并站穩(wěn)后向側方邁出一條腿，同時雙腿上舉

• 腳著地后再向內(nèi)收回，同時雙臂下落還原至起身狀態(tài)

• 然后再次屈膝下蹲，并在起身時向另一側邁出一條腿

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側弓步+提膝轉體（雙側各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，向側方邁出一條腿并順勢下蹲，同時雙臂向下伸直去接觸地面

• 頂點稍停后起身，起身的同時活動腿向對側提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后再次向側方邁出活動腿并順勢下蹲

• 整個動作過程中都要注意保持身體穩(wěn)定，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：弓步抬腿（雙側各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲

• 下蹲至前側大腿與地面平行后起身，起身的同時活動腿向正前方抬起至動作頂點

• 然后再次向后邁出活動腿并順勢下蹲，下蹲時雙臂向前平舉，起身時雙臂向后擺

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時活動腿一側膝蓋不要著地

動作四：提膝擊掌（雙側各15-20次）

• 一條腿支撐身體，另一條腿向后邁出，腳尖著地，雙臂向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，后側腿向前提膝抬起，同時雙臂向下，使雙手與膝蓋做擊掌姿勢

• 然后活動腿向后邁出，雙臂再次向上舉過頭頂

• 整個動作過程中盡量保持身體穩(wěn)定，以均勻速度完成動作

動作五：簡化波比跳（10-15次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈

• 然后雙腿交替向后伸直，使身體從頭到腳處于同一平面，然后雙臂交替向前收回

• 雙腳均著地后起身站起，身體站穩(wěn)后再次俯身下蹲

動作六：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，雙腿交替向前提膝跑

• 動作全程以均勻節(jié)奏完成

充分熱身以后完成動作，動作過程中保證動作質量，做到每一次動作都有效，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松，讓心率慢慢下降。

補充說明，在減脂過程中，運動并非是必要手段而是一種重要的輔助形式，并且會對減脂起著積極的作用。所以，想要有效減脂，在飲食方面千萬不要過于放松，因為只有在飲食的合理控制下，進行規(guī)律的運動才會有效，而拋開飲食去談運動基本沒有意義。

作者：十月知行