1.v字馬鞍斜下拉。 完全送出手臂（吸氣），身體斜前傾，充分打開肩袖集群?；乩ㄍ職猓?*14 2.繩子山字形桿子拉。繩子下放到低于腰的位置，站姿俯身微曲髖，往胸口方向拉，夾背（中縫）。如果中縫感覺不強(qiáng)，可能是胸小肌太緊張，這個(gè)動(dòng)作可以發(fā)到第一步做。6*12 3，坐姿v字馬鞍（劃船的設(shè)備上做）:一定要含胸，收腹（適當(dāng)俯身），兩手向胸前拉，兩肘外擺。6*14 4，坐姿高位較寬距下拉。后仰一定角度，自然下拉。6*12 5.斜方肌訓(xùn)練。雙手格7.5kg啞鈴，微微俯身，聳肩6*16。不俯身的話可能腰疼。