臀部不飽滿，身材不性感！
臀部訓(xùn)練專題
一、激 活 練 習(xí)
訓(xùn)練目標(biāo)：激活臀腿肌肉
此動(dòng)作作為熱身訓(xùn)練，剛開始臺(tái)階訓(xùn)練機(jī)的速度不要太快。
在爬樓梯的過程中，有意識(shí)地啟動(dòng)臀部肌肉。
注意整個(gè)過程要收緊核心，保持背部挺直，膝蓋方向與腳尖方向一致。
1組，5分鐘。
訓(xùn)練目標(biāo)：激活臀大肌
跪姿俯撐于地面，收緊核心，背部挺直。
呼氣，一側(cè)腿屈膝向上抬高，收緊臀大??；吸氣，還原動(dòng)作，完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
注意整個(gè)過程不要塌腰。
2組，每側(cè)1分鐘為一組。
訓(xùn)練目標(biāo)：激活臀大肌
仰臥位，屈膝屈髖，雙手至于身體兩側(cè)。
呼氣，頂髖向上，至肩髖膝在同一平面，并收緊臀大??；吸氣，還原至起始位。
2組，1分鐘一組。
二、主 體 練 習(xí)
坐姿髖外展訓(xùn)練機(jī)
目標(biāo)肌肉：髖外展肌群
調(diào)節(jié)器械至自己舒服的姿勢(shì)，收緊核心，背部挺直。
呼氣，對(duì)抗阻力，使髖部外展，感受臀中肌的收縮；吸氣，離心控制還原至起始位。
訓(xùn)練計(jì)劃：遞增訓(xùn)練+遞減訓(xùn)練
（1）先從小阻力遞增到大阻力，再做遞減
（2）每組做到力竭
站姿后蹬腿
目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌
右腳支撐，左腳踩于踏板，雙手抓住把手保持身體穩(wěn)定。
呼氣， 左腳向后蹬出，收緊臀部；吸氣，還原至起始位，完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
訓(xùn)練計(jì)劃：遞增訓(xùn)練+遞減訓(xùn)練
（1）先從小阻力遞增到大阻力，再做遞減
（2）每組做到力竭
杠鈴—站姿體前屈
目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌
選擇合適的杠鈴重量，初學(xué)者不宜太重。
站姿，雙腳打開與肩同寬，收緊核心，背部挺直，杠鈴置于肩部后方，收緊肩胛骨，雙手選擇舒服的握距。
吸氣，身體前屈，臀部向后；呼氣，身體挺直，收緊臀部。
訓(xùn)練計(jì)劃： 固定個(gè)數(shù)
?12~15RM，4組。
杠鈴—寬距深蹲
目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌
雙腳打開寬于肩部，腳尖稍微朝外，膝蓋與腳尖方向一致，雙手抓住杠鈴置于肩部后方，收緊肩胛骨；核心收緊，背部挺直。
吸氣，屈膝屈髖，至大腿平行于地面，或略低于這個(gè)高度；呼氣，起身站立，收緊臀部。
訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法
（1）6~8RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）12~15RM×2組
杠鈴—相撲硬拉
目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌
雙腳打開寬于肩部，腳尖稍微朝外，膝蓋與腳尖方向一致，全腳掌著地，雙腳置于杠鈴桿下方，成半蹲姿勢(shì)，小腿垂直于地面，核心收緊，背部挺直。
雙手與肩同寬握住杠鈴杠，先不要全部拉起來，可以做一個(gè)向上提桿的動(dòng)作，繃緊身體，做好發(fā)力準(zhǔn)備。
眼睛向前看，腿部發(fā)力，將杠鈴拉起來，站直鎖定肩、髖、膝，收緊臀大肌。
注意站立后髖部不要過度向前頂，而是在站立的過程中，同時(shí)讓大腿做一個(gè)外旋的動(dòng)作，這樣可以很好地收緊臀大肌。
訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法
（1）4~6RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）12~15RM×2組
三、拉 伸 整 理
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
END
