最全面的俯臥撐教程，最清晰的動(dòng)圖演示?。?/h1>
今天我們來挑戰(zhàn)一下各種俯臥撐吧
看看你能做到第幾個(gè)？
1.跪姿俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束
動(dòng)作要點(diǎn)：
呈跪姿俯撐于瑜伽墊，雙手置于肩部正下方，收緊核心，保持背部平直。
吸氣時(shí)，屈肘，讓胸部靠近地面；呼氣時(shí)，伸肘，有意識(shí)收緊胸部肌肉。
注意不要塌腰、撅臀。
入門練習(xí)：3組，每組8~12個(gè)。
進(jìn)階練習(xí)：3組，每組20個(gè)。
高階練習(xí)：3組，每組50個(gè)。
2.上斜俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙手撐于跳箱邊緣，雙手與肩寬，收緊核心，使身體成一條直線。
吸氣時(shí)，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼氣時(shí)，伸直手臂，有意識(shí)收緊胸部。
注意不要塌腰、撅臀。
入門練習(xí)：3組，每組8~12個(gè)。
進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15~20個(gè)。
高階練習(xí)：3組，每組50個(gè)。
3.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙手打開與肩同寬，置于胸部水平位，俯撐于地面，收緊核心，使身體成一條直線。
吸氣時(shí)，屈肘，使胸部靠近地面；呼氣時(shí)，伸直手臂，有意識(shí)地收緊胸部。
注意不要塌腰、撅臀。
入門練習(xí)：3組，每組6~8個(gè)。
進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15~20個(gè)。
高階練習(xí)：3組，每組30~50個(gè)。
4.瑜伽磚俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束
動(dòng)作要點(diǎn)：
這個(gè)動(dòng)作是在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的基礎(chǔ)上，將手的位置稍微墊高。
這樣做的目的，是為了使胸部靠近地面時(shí)，可以加深胸部的伸展幅度。
入門練習(xí)：3組，每組6~8個(gè)。
進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15~20個(gè)。
高階練習(xí)：3組，每組30~50個(gè)。
5.寬距俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙手打開寬于肩部，置于胸部水平位，俯撐于地面。收緊核心，使身體成一條直線。
吸氣時(shí)，屈肘，使胸部靠近地面；呼氣時(shí)，伸直手臂，有意識(shí)地收緊胸部。
入門練習(xí)：3組，每組6~8個(gè)。
進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15個(gè)。
高階練習(xí)：3組，每組25~35個(gè)。
6.窄距俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙手靠攏置于胸部正下方，手臂伸直，雙腳并攏，收緊核心，使身體成一條直線。
吸氣時(shí)，屈曲肘部，使胸部靠近手背；呼氣時(shí)，伸直手臂，有意識(shí)的收緊胸部。
注意要讓整個(gè)身體同步上下。很多人常見的問題就是讓頭部和肩膀先起來，這是不對(duì)的。
入門練習(xí)：3組，每組6~8個(gè)。
進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15個(gè)。
高階練習(xí)：3組，每組25~35個(gè)。
7.下斜俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙手打開與肩同寬，置于胸部水平位，俯撐于地面。雙腳并攏置于啞鈴凳面，收緊核心，使身體成一條直線。
吸氣時(shí)，屈肘，使胸部靠近地面；呼氣時(shí)，伸直手臂，有意識(shí)地收緊胸部。
入門練習(xí)：3組，每組6~8個(gè)。
進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15個(gè)。
高階練習(xí)：3組，每組25~35個(gè)。
8.左右交替偏重俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙手打開寬于肩部，置于胸部水平位，俯撐于地面。收緊核心，使身體成一條直線。
屈曲一側(cè)手臂，使胸部靠近該側(cè)地面，同時(shí)另一側(cè)手臂伸直；然后伸直屈曲側(cè)的手臂，身體向另一側(cè)偏移，重復(fù)同樣的動(dòng)作。
入門練習(xí)：3組，每組6~8個(gè)。
進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15個(gè)。
高階練習(xí)：3組，每組25~35個(gè)。
9.腰間俯臥撐
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、前鋸肌、背闊肌、大圓肌
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙手打開置于腰部，手指指向兩側(cè)，收緊核心，使身體成一條直線。
吸氣時(shí)，屈曲肘部，使整個(gè)身體同步靠近地面；呼氣時(shí)，伸直手臂，還原至起始位。
入門練習(xí)：3組，每組6~8個(gè)。
進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15個(gè)。
高階練習(xí)：3組，每組25~35個(gè)。
?想了解更多肌肉知識(shí)
請(qǐng)學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)與解剖線上課程
