一.訓(xùn)練計(jì)劃的具體制定 1.Rm指的是使用該重量的最大次數(shù)，比如說(shuō)甲180kg硬拉最多可以做1次，那么就叫做1Rm 2.首先，你要明確目標(biāo)，你想要練力量還是，肌肥大，在制定自己的計(jì)劃。

這里，起始負(fù)荷是指一開(kāi)始使用該重量的Rm，調(diào)整負(fù)荷是指，訓(xùn)練后力量耐力提升，進(jìn)步到多少Rm，需要加負(fù)荷。

比如說(shuō)，甲訓(xùn)練的目的是最大肌力，100kg的硬拉可以做3次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練以后100kg硬拉可以做5次，這時(shí)就需要加重量，使其rm回到原來(lái)的3次

大重量的訓(xùn)練，對(duì)于神經(jīng)募集能力會(huì)加強(qiáng)很多，這就是為什么有些人明明看起來(lái)沒(méi)多少肌肉，但是力量卻很大，的原因。

如果你是想要增肌，讓身材勻稱好看，可以使用8~12Rm的負(fù)荷，進(jìn)行肌肥大訓(xùn)練。

增肌就是不斷的加負(fù)荷，給肌肉一定的壓力，才會(huì)不斷變大，也就是超負(fù)荷原則。

3.所以徒手健身，就是一個(gè)坑，無(wú)法加負(fù)荷，就意味著無(wú)法繼續(xù)進(jìn)步，大家有條件還是買點(diǎn)器械吧。