臀沖（有的人也把它叫做臀推）這個動作，日常其實我做的不多，但如果你想練臀，又怕做太多深蹲硬拉導致腿練粗的話，它會是個很好的選擇。

為什么我很少做臀沖

這個動作我日常很少做，因為我大都是按“動作”而不是按“部位”去安排每天的訓練，這樣安排的好處是，相比一個個部位分化地練，你的全身上下，不會出現(xiàn)明顯的強弱差異，不把身體整體人為切割成一塊塊單獨肌肉去訓練的話，其實沒有太大必要再去單獨補強某一塊肌肉，例如用臀沖來練臀大肌。

即使我有薄弱部位，比如臥推做多了，二頭相對三頭來說偏弱，那么我會安排更多的負重引體來練習二頭，而不會安排單獨的二頭肌彎舉；

例如三角肌后束相對前束太弱了，那么我會把面拉加到計劃里，而不是俯身啞鈴飛鳥去單獨加強后束，等等。

老楊認為，強壯和體型都是整體，而不是某個局部，即使某個部位薄弱，應該也體現(xiàn)在運動表現(xiàn)上，而不是視覺上的差異——視覺差異更多是你自己的心理作用，如果別人能明顯看出你某個部位很強或者某個部位很弱，那么一定是因為你走的分化訓練，如果你均衡地去安排訓練動作，就不可能會出現(xiàn)這種情況。

不過今天既然講到臀沖的話題，那么接下來就好好講講這個動作吧。

臀沖還是臀橋

這個世界的審美是多元的，畢竟不是每個人都想通過硬拉或者硬拉變式來獲得翹臀，還有很多人希望臀得翹，但是腿不能粗。

想象一下，假如某一天外星人降臨地球，當他走進一家健身房，說可以滿足你的一個愿望，你興高采烈說出“翹臀不粗腿”這樣的需求時，一定會造成外星人對地球人審美觀的理解和溝通障礙——這很可能引發(fā)一場星際戰(zhàn)爭。

老楊的直男審美也同樣無法理解這一點，我認為臀沖這個動作的價值，是培養(yǎng)臀部發(fā)力，伸髖力量與下背穩(wěn)定性，而不是讓你的下半身形態(tài)，唔，像用一雙筷子頂起一只磨盤。

但我們得承認，無論你能不能不理解，“翹臀不粗腿”都是剛需，你隨時隨地可以在健身房里看到妹子或者躺地上做臀橋，或者躺凳子上做臀沖。

作為一個自媒體，為了流量和讀者的喜愛（讀者：不噴你就是好事了?。蠗钪荒軓娙讨粋€文化人，因為生活所迫而流下屈辱的淚水，來繼續(xù)講臀沖這個動作。

為什么講臀沖，不講臀橋呢？因為躺在凳子上的臀沖，我認為它相比躺地上的臀橋，臀部會處于一個更好發(fā)力的位置，這是其一；

我很少見別人做臀橋這個動作會負重，但做臀沖時大部分人都會負重，而對于臀這樣的大肌肉來說，不負重訓練，就像給獅子嘴里扔一顆豌豆，遠遠無法滿足它增長的需要，這是其二；

臀沖的要點

好吧，我先停止對審美的評價，在美女讀者們開始暴走之前，老楊接下來講臀沖的要點。

負重，并且逐漸增加你的負重

“漸進超負荷”法則在任何肌肉訓練安排里都同樣適用，我遇見過很多位總是徒手練臀的妹子，盡管她練的很累，但是八百年過去，如果她能活這么久的話，她的臀部也不會有絲毫變化，就像八百年的時間在這一刻都靜止了一樣。

因為總是面對相同的壓力，你的肌肉沒有絲毫增長的必要。

這個動作危險嗎？

你可能聽說過很多關于臀沖這個動作的危險描述，比如骨盆前傾啦，脊柱承受剪切力啦，等等。

同樣的論調(diào)，在深蹲、硬拉剛風靡時也會出現(xiàn)。

深蹲傷膝蓋嗎？一定會有人深蹲損傷了膝關節(jié)。

硬拉傷腰嗎？一定也會有人硬拉后腰部出現(xiàn)問題。

我們常常犯這樣的邏輯錯誤，以個體來取代和概括整體，譬如“河南人偷井蓋”“東北人都是黑社會”。

那么正確的描述應當是怎樣的呢？

深蹲、硬拉是安全的，但錯誤的深蹲、硬拉動作，有可能導致膝關節(jié)或者下背損傷。

臀沖這個動作同理。

臀沖的風險在哪里？

臀沖時發(fā)生損傷的可能，集中表現(xiàn)在你的脊柱無法維持中立的位置，它要么是因為你的重量太大不得不借力，要么是你采取了錯誤的發(fā)力模式。

此時你的胸廓會打開，腰椎反弓，骨盆向前翻轉(zhuǎn)，此時你的脊柱無法保持穩(wěn)定承重的姿態(tài)，而受擠壓一側(cè)的椎間盤也會受到額外的壓力。

那要如何避免風險？

如前文所述，安全臀沖的關鍵，是維持脊柱的中立位置，讓你的整個背部維持一個良好的姿態(tài)，我們可以利用脖子的中立位置來引導脊柱的位置。

因為豎脊肌的頂端，連接著我們的后腦勺，當我們后仰脖子的時候，由于豎脊肌收縮緊張，便會拉著脊柱呈反弓的姿態(tài)。

所以我們在做臀沖時，可以借助這樣一條tips：眼睛始終盯著前方天花板的某個點，來讓你的脖子維持直立不后仰。

你可以選擇杠鈴（最好墊上懦夫墊，不是開玩笑），壺鈴，杠鈴片，啞鈴，彈力帶等阻力來做這個動作。

最后，老楊還是覺得，翹臀就得配粗腿，和諧才是美嘛，如果單純只想翹臀，其實有更快的辦法，某寶硅膠內(nèi)褲了解一下。

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