對于大多數(shù)人來講，當自己走進健身行列之時，我們所希望的無非是讓自己的身材變得更好，讓全身變得協(xié)調(diào)均勻，肌肉結(jié)實緊致。然而要做到這一點我們就不能只重視自己喜歡的部位而忽視不喜歡的部位去練，我們要做的是讓全身在協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上再去有重點的對待，而重點部位一般會包括兩個，一是自己身材各肌群當中比較薄弱的部位，二是自己喜歡的部位。

那么，從上半身的鍛煉來講，對背部的訓(xùn)練就應(yīng)該引起我們的重視，一來是因為在健身過程中，背部相當不容易去感受發(fā)力，所以在訓(xùn)練過程中總是存在挫敗感而放棄訓(xùn)練，二來是因為背部肌群位于身體的后側(cè)，當然不會像胸部肌肉一樣直觀，三來是因為我們由于電子產(chǎn)品的使用而讓自己長期處于一種雙臂前伸的狀態(tài)，從而會使得胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現(xiàn)象，久而久之就會導(dǎo)致含胸駝背的不良體態(tài)。

所以，無論是從哪一個角度，我們都應(yīng)該去重視對于背部的訓(xùn)練。然而，既然我們有意識地去鍛煉背部，那么我們就應(yīng)該讓背部訓(xùn)練得到良好的效果，而要做到這一點，如何找到背部的發(fā)力感則會顯得十分重要。所以我們在練背之前就需要對背部肌群及其相關(guān)動作有一定程度的了解，然后在訓(xùn)練過程中注意動作細節(jié)用心去感受背部的發(fā)力，做到動態(tài)一致，而不是在表現(xiàn)上的完成訓(xùn)練。另外，想要更好地找到背部肌群的發(fā)力感，多多練習(xí)更是有效的手段，所以在一開始找不到感覺不重要，慢慢練慢慢體會，感覺就來了。

當我們對背部訓(xùn)練的注意事項有了一定的了解以后，那么，需要怎么去做呢？下面分享一組常見的背部訓(xùn)練動作，可以幫助我們比較全面地刺激背部肌群。

動作一：引體向上

• 雙手寬距握住單杠，掌心向前，雙臂伸直，手肘微屈，上半身微微后傾

• 背部肌群發(fā)力帶動手臂屈肘向上拉起身體，于下巴高于單杠，頂點稍停收縮背部肌肉

• 然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落

動作二：硬拉

• 面對杠鈴站立，雙腿打開與肩同寬站立，小腿貼近杠鈴

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，讓肩部位于杠鈴正上方面，雙臂于雙腿外側(cè)下落，雙手握住杠鈴

• 腳跟蹬地，臀部收緊并發(fā)力向上拉起杠鈴，使杠鈴沿著雙腿向上

• 至身體直立，稍停，然后屈髖向下，使杠鈴沿雙腿下落還原

動作三：T杠劃船

• 雙腿分開與肩同寬跨在T杠上方站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身地面45度左右

• 雙臂向下伸直，手肘微屈，雙手握住T杠把手，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直

• 背部發(fā)力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動T杠，頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動作四：寬距下拉

• 坐姿，雙腿置于滾板下方固定，雙臂向上伸直，雙手寬握把手，上半身微微后傾

• 挺胸收腹沉肩，保持下肢穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘向下拉至胸部位置

• 頂點稍停收縮背部肌群，然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作五：俯臥啞鈴劃船

• 俯臥趴在上斜凳上，雙腳踩實地面固定下肢，腹部貼緊凳子表面，雙手握住啞鈴垂于體前

• 背部發(fā)力，使大臂貼近身體向上拉起啞鈴，至動作頂點稍停，收縮背部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作六：仰臥啞鈴直臂上提

• 上背部靠在凳子表面，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實地面，腹部收緊

• 雙手握住一只啞鈴向上舉起至胸部上方面，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢向頭部上方提起啞鈴，至動作頂點稍停，收縮背部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原

在訓(xùn)練開始之前，使用小重量來一組背部動作，以期通過這樣的方式來激活背部肌肉，在訓(xùn)練過程中，如果是以增肌為主的男士朋友們，選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對于以塑形為主的女士朋友們，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，當然，在訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸放松不能忽視。

作者：十月知行