帕梅拉健身計(jì)劃2022/第11周8個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam App制作，如果需要運(yùn)營(yíng)團(tuán)隊(duì)的課表可移步帕梅拉動(dòng)態(tài)評(píng)論找我的評(píng)論。

下周三會(huì)有新視頻，目前只有Pam App更新，ins還沒更新，所以不知道是什么視頻，明天再補(bǔ)充說明。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰(shuí)也沒有那個(gè)視頻。我會(huì)在當(dāng)天中午更新。

周一 Sweaty Boxing Cardio

周二 Booty For You Cutie

周三 Upper Body + Dancing Arms

周四 Stretch Day

周五 Throwback Friday

周六 Slow it Down

周日 Rest Day

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘進(jìn)階，45分鐘高階慢速，45分鐘高階舞蹈，45分鐘高強(qiáng)全身。

無(wú)難度之分，看自己想專注練哪個(gè)部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃，腹肌計(jì)劃。

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。“拉伸合集”專欄： CV13035828

2022/第11周新手友好

周一

1. 二選一

2.?

3.二選一

?

周二

1.

2.二選一

3.二選一

?

周三

1.

2.二選一

3.?

?

周四

1.

2.

?

周五

1.

2.

3.

?

周六

1.

2.

3.二選一

周日

休息日！

2022/第11周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一

1.

2.二選一

3.二選一

?

周二

1.二選一

2.二選一

?

周三

1.

2.二選一

3.

周四

1.

2.

?

周五

1.

2.二選一

3.二選一

?

周六

1.

2.二選一

?

周日

休息日！

2022/第11周45分鐘慢速（高階）

周一

1.

2.二選一

3.二選一

4.

?

周二

1.

2.

3.二選一

4.二選一

?

周三

1.

2.二選一

3. BV1bP4y1M7bn

4.二選一

5.

?

周四

1.

2.

周五

1.

2.二選一

3.二選一

4.二選一

?

周六

1.

2.

3.二選一

4.二選一

周日

休息日！

2022/第11周45分鐘舞蹈（高階）

周一

1.

2.

3.二選一

4.二選一

5.二選一

?

周二

1.

2.

3.二選一

4.二選一

?

周三

1.

2.

3.二選一

4. BV1bP4y1M7bn

5.二選一

?

周四

1.

2.

?

周五

1.

2.

3.二選一

4.二選一

5.

?

周六

1.二選一

2.

3.二選一

4.二選一

5.二選一

?

周日

休息日！

?

2022/第11周45分鐘全身暴汗（高階）

周一

1.

2.二選一

3.二選一

4.二選一

?

周二

1.

2.

3.二選一

4.二選一

?

周三

1.

2.二選一

3. BV1bP4y1M7bn

4.二選一

?

周四

1.

2.

?

周五

1.

2.二選一

3.二選一

4.

?

周六

1.

2.

3.二選一

4.二選一

周日

休息日！

?

2022/第11周燃脂減重計(jì)劃

周一

1. BV1DV411H77T

2. BV1M64y117Mw 或 BV1Uk4y127HU

3. BV12U4y1f74q 或 BV13L4y1g72R

4. BV17Z4y1S7dL

周二

1. BV1Ck4y127oC

2. BV1cT4y1U7wW

3. BV135411L76K 或 BV1Ch411J7FH

4. BV1xy4y167NN或 BV12f4y1q7Vm

?

周三

1. BV113411k7RS

2. BV1Uq4y1P7hB 或 BV1W54y1H7jE

3. BV1bP4y1M7bn

4. BV15P4y1J7TL 或 BV12z4y1S7DT

?

周四

1. BV1Na411C7px

2. BV1Pz4y1C73U

?

周五

1. BV1YK4y1t7be

2. BV1ZJ411W7EX 或 BV1Y54y1e7bp

3. BV1PE411F7Jn 或 BV1LQ4y1K7qd

4. BV1EW411N7qP

?

周六

1. BV1ba411874w

2. BV1Wm4y1U72s

3. BV1Vf4y1J7Uo 或 BV1Er4y1N7HM

4. BV1LF411n7jw或 BV1Q54y1n7Ly

?

周日

休息日！

2022/第11周蜜桃臀計(jì)劃

周一

1. BV1DV411H77T

2. BV1M64y117Mw 或 BV1Uk4y127HU

3. BV1PS4y1T7qg 或 BV12U4y1f74q

4. BV1Er4y1N7HM

?

周二

1. BV1Ck4y127oC

2. BV1cT4y1U7wW

3. BV135411L76K 或 BV1Ch411J7FH

4. BV1eF4118758 或 BV12f4y1q7Vm

?

周三

1. BV113411k7RS

2. BV1Uq4y1P7hB 或 BV1W54y1H7jE

3. BV1bP4y1M7bn

4. BV15P4y1J7TL 或 BV12z4y1S7DT

?

周四

1. BV1Na411C7px

2. BV1Pz4y1C73U

?

周五

1. BV1YK4y1t7be

2. BV1ZJ411W7EX 或 BV1Y54y1e7bp

3. BV1PE411F7Jn 或 BV1LQ4y1K7qd

4. BV1EW411N7qP

?

周六

1. BV1ba411874w

2. BV1Wm4y1U72s

3. BV1y64y1Y7sR或 BV1Er4y1N7HM

4. BV1Vf4y1J7Uo或 BV1Wi4y117uc

?

周日

休息日！

2022/第11周腹肌計(jì)劃

周一

1. BV1DV411H77T

2. BV1M64y117Mw 或 BV1Uk4y127HU

3. BV12U4y1f74q 或 BV13L4y1g72R

4. BV17Z4y1S7dL 或 BV1ba411874w

?

周二

1. BV1Ck4y127oC

2. BV1cT4y1U7wW

3. BV135411L76K 或 BV1Ch411J7FH

4. BV1y64y1Y7sR或 BV12f4y1q7Vm

?

周三

1. BV113411k7RS

2. BV1hz4y1y7Uq或 BV1W54y1H7jE

3. BV1bP4y1M7bn

4. BV15P4y1J7TL 或 BV12z4y1S7DT

?

周四

1. BV1Na411C7px

2. BV1Pz4y1C73U

?

周五

1. BV1YK4y1t7be

2. BV1d4411v739 或 BV1Y54y1e7bp

3. BV1PE411F7Jn 或 BV1LQ4y1K7qd

4. BV1EW411N7qP

?

周六

1. BV1ba411874w

2. BV1Wm4y1U72s

3. BV1Vf4y1J7Uo 或 BV1Er4y1N7HM

4. BV1Wi4y117uc或 BV1Q54y1n7Ly

?

周日

休息日！