在健身者中很多小伙伴都想翹臀，翹臀中遇到各式各樣的問(wèn)題，其中一個(gè)最大的問(wèn)題就是怎么練都沒感覺。今天就帶大家來(lái)一步步解決這個(gè)問(wèn)題。

01

原理解釋

首先，受到我們?nèi)粘Ｉ钪写蠖鄶?shù)小伙伴坐姿工作狀態(tài)的影響，造成我們的一些肌肉會(huì)被縮短，包括有屈髖功能的肌肉、髂肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜狀肌等；另一方面一些肌肉被抑制（就是發(fā)不出力），包括后側(cè)髖關(guān)節(jié)伸功能的肌肉：臀肌、大腿后側(cè)股二頭肌長(zhǎng)頭、半腱肌，半膜肌等。

其次，要找到臀部發(fā)力的感覺還需要穩(wěn)定的核心，前側(cè)、后側(cè)、側(cè)面的核心需要都緊繃，我們叫激活核心。

接下來(lái)，我們?cè)趧?dòng)作流程中來(lái)體會(huì)理解上面原因：

動(dòng)作分析

我們久坐導(dǎo)致了屈髖肌的縮短，在硬拉、深蹲、臀推、弓步蹲等下肢動(dòng)作中都有伸髖。但在這些動(dòng)作中首先需要屈髖，當(dāng)屈髖時(shí)前側(cè)的屈髖肌縮短，縮短的肌肉有高張性，就是容易被激活。屈髖肌被激活，它就會(huì)抑制（限制它發(fā)力）后側(cè)的主要的伸髖肌（臀大?。?。伸髖?。ㄍ未蠹。┍灰种屏司托枰宜男〉馨l(fā)力，小弟就是腘繩?。ü啥^肌長(zhǎng)頭，半腱肌和半膜?。┻@幾塊肌肉，這幾塊肌肉發(fā)力會(huì)導(dǎo)致骨盆后傾，就是我們看到的弓背，為了伸直后背就需要豎脊肌發(fā)力，最后的結(jié)果就是第二天臀部沒有感覺，大腿后側(cè)酸痛，腰酸痛（下背）。

如果文字介紹不容易理解，具體在下面的視頻里詳細(xì)介紹了，視頻講解更詳細(xì)。

下面是視頻鏈接。

上集

https://www.bilibili.com/video/BV1TL411V7DU/

下集

https://www.bilibili.com/video/BV1vb4y1n7kg/

02

解決方法

第一步：激活核心

在所有的動(dòng)作中核心必須要穩(wěn)定，在剛開始的訓(xùn)練核心時(shí)我們會(huì)采用仰臥，俯臥，四足位。然后進(jìn)階到跪姿，站姿位更好得強(qiáng)化核心。下面先從最簡(jiǎn)單的體位激活核心，后續(xù)再進(jìn)階。

正面核心：平板支撐，正面核心的激活，采用的是硬式平板支撐，核心收緊，骨盆有稍稍后傾，臀部收緊。

視頻鏈接：https://www.bilibili.com/video/BV1WY4y1w7hw/

側(cè)面核心：側(cè)板支撐，也可以從簡(jiǎn)單到難，對(duì)側(cè)面的核心激活。

視頻鏈接：https://www.bilibili.com/video/BV14G4y1K74G/

后側(cè)核心：后側(cè)支撐，利用后側(cè)支持的方式來(lái)激活后側(cè)核心。

視頻鏈接：https://www.bilibili.com/video/BV1dT411Q7Ch/

第二步：拉伸高張性的肌肉

高張性的肌肉需要拉伸，像最偉大伸展，和一些動(dòng)態(tài)伸展都可以做到，甚至一些活動(dòng)性動(dòng)作也可以對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活也有幫助。

在拉伸上我們要聊聊，每一種拉伸都有不同的作用。在訓(xùn)練前，我們通常不用靜態(tài)伸展，擔(dān)心靜態(tài)伸展影響最大肌力，可以放到訓(xùn)練結(jié)束后。

訓(xùn)練前可以先使用筋膜放松，然后動(dòng)態(tài)伸展，然后就開始練習(xí)了。訓(xùn)練后可以采用筋膜放松，靜態(tài)伸展，神經(jīng)肌肉易化術(shù)（PNF）等。

最偉大伸展視頻鏈接：https://www.bilibili.com/video/BV1Jr4y1t7rD/

動(dòng)態(tài)伸展，下面是我練臀部訓(xùn)練前的一些熱身片段可以參考（下面視頻）

https://www.bilibili.com/video/BV1PY411b74Q/

第三步：激活被抑制的肌肉

激活的方法是先靜力等長(zhǎng)的方法，然后是一些動(dòng)態(tài)半程動(dòng)作，最后訓(xùn)練動(dòng)作模式。

具體動(dòng)作就是：從靜力臀橋，到動(dòng)態(tài)臀橋，再到跪姿早安式---跪姿彈力帶早安式---站姿早安式---站姿彈力帶早安式---壺鈴硬拉---杠鈴硬拉---壺鈴擺舉等。

視頻介紹：上集

https://www.bilibili.com/video/BV1ZZ4y1C78z/

下集：https://www.bilibili.com/video/BV1Vv4y1K71z/

到這我們就介紹了方法，跟著這個(gè)方法需要慢慢來(lái)。切忌操之過(guò)急，任何技術(shù)都需要循序漸進(jìn)。在每個(gè)動(dòng)作中都找到臀的感覺才進(jìn)入下面的動(dòng)作，你在沒感覺的道路上走的越久就越需要在這條路上摸索更久。

另外一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作都可以作為激活的動(dòng)作，大量的練習(xí)對(duì)我們的臀部激活有極大積極作用，多多益善。像這些動(dòng)作：

蚌式髖外展視頻鏈接：https://www.bilibili.com/video/BV17B4y1b7aQ/

彈力帶后抬腿視頻鏈接：https://www.bilibili.com/video/BV1ei4y1X75x/

在激活或掌握肌肉神經(jīng)控制這件事上沒有盡頭，而一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作在感覺上更占優(yōu)勢(shì)。這也是臀部訓(xùn)練中的一個(gè)經(jīng)典原則，散彈式訓(xùn)練方法，就是可以有不同角度，不同動(dòng)作。更多的訓(xùn)練動(dòng)作我們后面會(huì)慢慢分享。