三分化訓(xùn)練

1、時(shí)間安排

練一天休息一天

練兩天休息一天

練三天休息一天

強(qiáng)度依次提升

2、計(jì)劃安排

推、拉、蹲

3、組數(shù)

健美：需要破壞大消耗小，即短時(shí)間內(nèi)獲得最大刺激

一次訓(xùn)練總組數(shù)在18到20組，時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右。

4、動(dòng)作選擇

推

杠鈴平板臥推：相對(duì)啞鈴，杠鈴有更好的穩(wěn)定性，可以有更大的重量，從而得到一個(gè)更大的容量。

杠鈴上斜臥推：

杠鈴窄距臥推：鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)、三頭

站姿杠鈴?fù)婆e：三角肌前束、中束及其偏后束

拉

硬拉：整體后側(cè)鏈訓(xùn)練

坐姿劃船

T桿劃船

高位下拉

杠鈴彎舉：二頭刺激并訓(xùn)練三角肌前束穩(wěn)定性

蹲

深蹲：膝主導(dǎo)、髖主導(dǎo)

倒蹬：固定、大容量訓(xùn)練

腿屈伸：股四頭肌

腿彎舉：腿后側(cè)

卸載：緩解肌肉及神經(jīng)疲勞，給身體時(shí)間恢復(fù)激素水平，緩解肌肉驗(yàn)證。卸載可以讓身體充分恢復(fù)，防止精神萎靡和免疫水平降低，甚至帶來(lái)傷病。

肌肉

紅肌纖維：耐力

白肌纖維：力量和爆發(fā)力，包括2a型白肌纖維和2b型白肌纖維

周期調(diào)整

兩周力量：16-8次，每次訓(xùn)練每組次數(shù)可以不同，從高次數(shù)漸變到低次數(shù)，單組重量遞進(jìn)

一周容量訓(xùn)練：25-12次

一周卸載：將訓(xùn)練降低到平時(shí)訓(xùn)練的百分之50