從香港馬拉松到深圳馬拉松，再加上蒸蒸日上迎新跑在內的一眾中小規(guī)模賽事的鳴槍起跑，全新的大眾路跑賽季已經回到了跑者身邊。

對于很多跑友來說，5公里和10公里似乎已經不過癮了，紛紛躍躍欲試想挑戰(zhàn)半程馬拉松。

根據美國非盈利跑步組織Running USA的一份全美跑者大數據調查，愿意參與半馬的人數比全馬的人數多出將近4倍，但與此同時，半馬中出現傷病甚至是猝死的概率也比全馬更高。

如何才能健康安全地完成一場半馬，并且能夠達到自己的目標成績？

美國跑步雜志《Runner's World》就邀請了多位資深跑步教練，提供了一套訓練和比賽方式，那就是將21公里的半馬拆解成4個5公里的階段。

第一個5公里

低于目標配速，控制自己的情緒

所謂萬事開頭難，在半馬比賽中，第一個五公里其實是很難跑的一個階段。

按照馬拉松和鐵三運動員、同時也是全美知名教練的馬特·維爾珀斯的說法，第一個5公里最重要的目標是保持自己穩(wěn)定的狀態(tài)，“特別是對于那些缺乏半馬經驗的跑者來說，一定要謹慎和耐心，并且在賽前檢查好一切。”

之所以用“謹慎”來總結第一個5公里，正是因為當跑者身邊有很多配速不同的參賽者并且氣氛熱烈的時候，他們很容易因為腎上腺素的激發(fā)而變得激進。

“控制自己想要往前沖的情緒，然后將第一個5公里的配速設置在比半馬目標配速每公里慢8秒到10秒左右?！?/strong>

維爾珀斯教練強調，第一個5公里應該作為自己的“熱身階段”，然后只拿出六成到七成的能力來跑這5公里。

換句話說，如果第一個5公里的配速就已經達到了目標配速，即便自己感覺良好并且留有余力，那其實都是“過于激進”的表現。

波士頓跑步協會的資深跑步教練杰夫·高德特表示，“如果你不保留能力，到最后階段，你可能無法加速，或者會在加速中出現危險。”

第二個5公里

接近目標配速，依舊不要全力以赴

完成了第一個5公里之后，跑者應該已經處于“熱身完成”的狀態(tài)。那么，在第二個5公里中，他們就可以逐漸提高自己的配速，到達原計劃中完成半馬的目標配速。

高德特教練強調：“第二個5公里的關鍵是保持一個穩(wěn)定的速度，并找到一個平衡點?！?/p>

這個所謂的“平衡點”不僅是速度上的穩(wěn)定，而且是身體狀態(tài)上的穩(wěn)定。

按照維爾珀斯教練的說法，最理想的狀態(tài)應該是——“保持在一個高強度的跑步節(jié)奏上，達到自己的目標配速，且每一步都強勁有利，但是身體并不是全力以赴的狀態(tài)?！?/p>

換句話說，也就是在保證目標配速的同時，自己的身體感覺是“還可以進一步提高配速”。

第三個5公里

集中注意力，切勿隨意提高配速

如果前兩個階段都能按照計劃完成，那么到了第三個5公里，跑者需要關注的重點就是自己的配速。

“這是跑者最容易失敗或者出現問題的階段?！备叩绿亟叹毐硎?，“這應該算是半馬中最難跑的一個階段，跑者需要有強大的專注力和心理準備，才能按照計劃完成這個階段。”

“如果你不自覺地提高了配速，那么說明還是過于激進了。”按照維爾珀斯教練的分析，“比賽的最開始階段，腎上腺素的飆升掩蓋了身體正在經歷的疼痛，在這個階段，如果提前給自己的身體施加壓力，那么痛苦和折磨會在最后一個階段完全顯現出來?！?/p>

正因如此，跑者應該不斷給自己心理暗示——全力加速和沖刺的階段已經越來越近，現在要做的是控制好自己的情緒，不要提前加速。

此外，如果前兩個階段的感覺都沒有達到自己的要求，那么第三個階段也不要“強行”將配速提升到目標配速，建議就按照前兩個階段的配速來跑。

如果到了第三個階段結束還是感覺不好，那么就建議放棄原本的目標成績和配速，執(zhí)行B計劃甚至是C計劃。

“身體有時候是有一個反應過程的，跑者需要收集更多的身體信息才能判斷自己的狀態(tài)，所以不要過早地啟動沖刺計劃?！?/p>

高德特教練表示，很多跑者就是在前兩個階段沒有達到配速計劃的情況下，在第三個階段強行提速，結果出現了傷病甚至給最后階段埋下了安全隱患。

第四個5公里和最后沖刺

逐步提速，全力以赴

當完成了前三個階段，按照計劃，此時的平均配速應該還是低于目標配速的。但好消息是，按照這樣的比賽計劃，跑者在最后階段還有不少空間可以提速。

按照高德特教練的說法，前兩個階段拿出的能力應該只有六成到七成，到了第三個階段應該拿出八成左右的能力，而到了最后階段，應該拿出九成到十成的能力了，“這是提升配速的最好時機，也是需要全力以赴的階段?！?/p>

高德特教練建議，到了最后5公里開始，就可以嘗試每公里的配速比半馬目標配速提高10秒左右；然后如果這個階段的頭一公里感覺良好，那么第二公里就可以把配速提升到比目標配速快15秒，以此類推，然后到了最后的沖刺階段，將所有的能力都拿出來。

維爾珀斯教練建議，有條件的跑者應該事先了解一下整個路程，特別是最后5公里和沖刺階段的路線。

“如果你熟悉最后幾公里的路線，那么你會更加有信心，并且能夠更好地提升配速。相反如果你對于跑道了解地越少，那么你在提速和沖刺階段的配速可能會受到影響。”

如何練好這四個5公里

參加半馬的絕大多數跑者，可能并非是經常完成全馬的“資深跑者”，或者他們才剛開始接觸半馬。

“這類跑者容易在賽道上表現得太激進，或者跑得太快，或者跑得太用力，或者過早提速”，維爾珀斯教練表示，“特別是對于那些半馬經驗不足的跑者，他們的身體可能會承擔巨大的風險。”

那么，如何才能訓練這4個5公里呢？

事實上，跑者不需要在訓練中一起完成四個5公里的訓練，或者是特意去跑一兩次半馬，而是可以在拉長距離或者平時的5公里訓練中強化自己的能力。

首先，就是可以跟著身邊的“大神”或者同水平的跑者訓練5公里。

在多人一起訓練的情況下，跑者可以在一定程度上模擬比賽的環(huán)境，了解自己在體力和精力都消耗的情況下如何保持配速，同時了解自己如何去控制腎上腺素激增的興奮狀態(tài)。

其次，在進行10-12公里的節(jié)奏跑訓練中，找一個階段來強化自己的目標配速，這樣就能知道在身體有所消耗的狀態(tài)下，“留有余力”地保持目標配速是什么感覺。

最后，嘗試在長距離訓練中拿出幾個1公里來保持目標配速，或者是直接在長距離訓練中拿出一個5公里來保持目標配速。

按照維爾珀斯教練的說法，如果能夠在長距離中知道保持目標配速的感覺，當你在比賽中，就會更加游刃有余。