床上瑜伽配合腹式呼吸，能夠有效活化細胞，促進新陳代謝和肌肉舒展，放松身心。

?

同時，通過反復多次的深呼吸，可以舒緩緊張的神經(jīng)，達到安神的效果，還可以幫助緩解失眠哦！

?

周未，給大家推薦2套瑜伽動作，躺在床上就可以練習，每天花10分鐘，睡前或早起都可以練，一起動起來吧！

?

第1套

?

動作1：

跪立在床上，雙腿分開與髖同寬

大腿垂直床，身體前屈俯臥在床上

雙手伸展，前額在床上

身體放松，保持30秒-1分鐘

?

動作2:

在動作1的基礎上

將右手臂從身體前側穿出，掌心朝上

脊柱向左扭轉，保持30秒-1分鐘

換另一側

?

動作3:

跪立在床上，雙腿分開

臀部坐在腳后跟上

身體前屈俯臥在床上

保持30秒-1分鐘

?

動作4:

坐立在床上，雙腿分開與髖同寬

屈雙膝靠近腹部，軀干放松貼合雙腿

保持30秒-1分鐘

?

動作5：

仰臥在床上，屈雙膝，雙腳并攏

雙腿向外打開，腿外側也可以墊抱枕

一手放在胸腔，一手放在腹部

關注自己的呼吸，保持30秒-1分鐘

?

動作6:

仰臥在床上，屈雙膝靠近腹部

將右腳放在左大腿上

雙手抱住左大腿后側

將左大腿靠近腹部，保持30秒-1分鐘

?

動作7:

仰臥在床上，屈雙膝靠近腹部

呼氣，身體向左扭轉

保持雙肩不要離開墊面

雙腿并攏，雙手放在腹部

關注自己的呼吸，停留30秒-1分鐘

換另一側

?

動作8：

臀部雙腿靠墻或者床頭

雙腿伸直并攏或者分開與髖同寬

一手放在腹部，一手放在胸腔

關注自己的呼吸，停留1-2分鐘

?

第2套

?

動作1:

屈左膝在身體前側，右腿伸直

髖部中正，身體俯臥在抱枕上

身體完全的放松，保持30秒-1分鐘

換另一側

?

動作2:

跪立在墊面上，抱枕豎放在身體前側

雙腿分開略大于髖部，俯臥在抱枕上

臀部坐向腳后跟，手臂放松

保持30秒-1分鐘

?

動作3:

坐在床上，雙腿分開適當?shù)木嚯x

身體俯臥在抱枕上，雙手放在身體前側

或者握住雙腳，保持30秒-1分鐘

?

動作4:

仰臥在墊面上，屈雙膝

將右腳放在左大腿上

右大腿外旋，右手推大腿

閉上眼睛，關注呼吸

停留30秒-1分鐘，換另一側

?

動作5:

仰臥在抱枕上，屈左膝

左腳放在右大腿內側

身體完全的放松

停留30秒-1分鐘，換另一側

?

動作6:

仰臥在抱枕上，屈雙膝

雙腳并攏，停留30秒-1分鐘

?

動作7:

仰臥在床上，屈雙膝靠近腹部

雙手抱住雙小腿前側

停留30秒-1分鐘

?

動作8:

仰臥在抱枕上，屈右膝

身體向左扭轉，左大腿靠近地面

屈左膝，雙手放在頭部兩側

屈手肘，掌心朝上

保持30秒-1分鐘，換另一側

?

動作9:

仰臥在抱枕上，抱枕在髖部的下方

雙手在身體兩側，雙腳自然放松

閉上眼睛，關注自己的呼吸

停留1-2分鐘