自用，無臥推凳（無啞鈴單腿提踵18:37）

———第一天 胸+肱三———

胸（大肌群2-3個(gè)動(dòng)作）

02:17 啞鈴臥推

03:30 啞鈴上斜臥推

???俯臥撐

05:35 啞鈴飛鳥

肱三（小肌群1-2個(gè)動(dòng)作）

21:40 頸后啞鈴臂屈伸

22:06 俯身臂屈伸

22:38 鉆石啞鈴臥推

———第二天 背+肩———

背（大肌群2-3個(gè)動(dòng)作）

06:29 俯身啞鈴劃船

07:29 單臂啞鈴劃船

06:29 俯身啞鈴劃船

09:02 仰臥直臂上拉

肩（小肌群1-2個(gè)動(dòng)作）

09:48 啞鈴?fù)婆e

10:45 阿諾德推舉

11:26 啞鈴側(cè)平舉

12:13 俯身啞鈴側(cè)平舉

12:59 啞鈴過頂前平舉

———第三天 臀腿+肱二———

臀腿（大肌群2-3個(gè)動(dòng)作）

13:51 高腳杯深蹲

14:55 啞鈴硬拉

15:54 啞鈴直腿硬拉

16:41 保加利亞單腿蹲

17:30 啞鈴?fù)螛?/p>

肱二（小肌群1-2個(gè)動(dòng)作）

19:17 啞鈴彎舉

19:48 上斜啞鈴彎舉

21:06 集中彎舉

———輔助項(xiàng)———

前臂（輔助項(xiàng)1個(gè)動(dòng)作）

23:06 啞鈴錘式彎舉

23:29 背后腕彎舉

腰腹（輔助項(xiàng)1個(gè)動(dòng)作）

23:59 負(fù)重卷腹

24:26 啞鈴傳遞